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  • Simone Ebner

Selbstfürsorge durch Ernährung

Eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse ist das Bedürfnis nach Wohlbefinden. Die Art und Weise, WIE wir essen und das, WAS wir essen, prägt neben anderen Einflussfaktoren unser körperliches und psychisches Wohlbefinden. Umgekehrt hat die emotionale und körperliche Befindlichkeit einen Effekt auf das Essverhalten. Der Faktor der Selbstfürsorge spielt in diesem Zusammenhang eine bedeutende Rolle, denn die Entscheidung für eine gute Ernährung und die Entwicklung eines bewussten, genussvollen Essverhaltens sind ein Zeichen der Selbstwertschätzung. Selbstfürsorge durch Ernährung umfasst nicht nur die Versorgung des Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen, sondern auch die Bereicherung des emotionalen Wohlbefindens durch Genuss-Momente.


Was bedeutet Selbstfürsorge?

Selbstfürsorge ist ein aktiver Prozess, bei dem wir gezielt für unser körperliches, emotionales und mentales Wohlbefinden sorgen. Sie setzt eine Haltung voraus, in der man*frau sich selbst und die eigene Gesundheit als wertvoll empfindet und umfasst die Bereitschaft zu Verhaltensweisen für die Pflege dieser Werte. 

Selbstfürsorge kann in unterschiedlichen Lebensbereichen ihren Einsatz finden - z.B. durch ausreichenden Schlaf, durch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit, durch ein konstruktives Stressmanagement oder auch durch eine ausgewogene Ernährung. Entscheiden wir uns bewusst für eine gute Form der Ernährung, zeigen wir damit, dass wir uns selbst wertschätzen und die Bedeutung einer guten Gesundheit für unser Wohlbefinden erkennen. 


Ernährung nach physiologischen UND emotionalen Bedürfnissen

In Bezug auf die Ernährung bedeutet Selbstfürsorge, den Nährstoffbedarf des Körpers ausreichend abzudecken, auf die Qualität der Nahrung zu achten, sowie ein gesundes Essverhalten zu etablieren. Ein “gesundes Essverhalten" bedeutet diesbezüglich nicht, sich ausschließlich auf sogenannte “gesunde” Lebensmittel zu fokussieren und sich alles zu verbieten, was allgemein als “ungesund” bezeichnet wird, denn Verbote fördern auf Dauer ein ungesundes, problematisches Essverhalten (mehr dazu im Blogartikel Auswirkungen von Diäten auf das Essverhalten). Vielmehr geht es darum, ein flexibles Essverhalten zu leben, das bedürfnis- und genussorientiert ist - sich nach physiologischen und psychologischen Bedürfnissen richtet. Der Verzehr der Lieblingsschokolade wird im Übermaß die körperliche Gesundheit nicht fördern, wohl dosiert wird er jedoch durch Genuss-Momente das emotionale Wohlbefinden bereichern. Genuss und Übermaß schließen einander aus! Selbstfürsorge durch Ernährung steht demnach nicht nur für die Versorgung physiologischer, sondern auch emotionaler Bedürfnisse im Sinne des Genusses. Wenn eine Mahlzeit den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt, aber nicht schmeckt, sind zwar die physiologischen Bedürfnisse gestillt, nicht jedoch die emotionalen. Demnach ist es wichtig, Lebensmittel nicht ausschließlich nach dem Kriterium “gesund” auszuwählen und dabei Geschmacksvorlieben zu vernachlässigen, denn eine derartige Form der Ernährung ist unbefriedigend und auf Dauer ungeeignet.


Selbstfürsorge und Ernährung

Unsere Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf unsere Befindlichkeit. Ein Beispiel: Die Bildung und Wirkung von Hormonen setzt das Vorhandensein bestimmter Nährstoffe voraus. Hormone haben Einfluss auf unsere Stimmung - ein bekanntes Beispiel ist das als Glückshormon bezeichnete Serotonin, das unter anderem stimmungsaufhellend und appetithemmend wirkt. Zudem hat unsere Ernährung auch regulierende Wirkung auf Hormone. So können Kohlenhydrate beispielsweise den Stresshormonspiegel (die Cortisol-Konzentration) senken und beruhigend wirken. Hunger hingegen lässt den Cortisol-Spiegel ansteigen, was wiederum die Stimmung beeinträchtigen kann, denn ein hoher Cortisol-Pegel fördert unter anderem Reizbarkeit oder Unruhe.

Eine ausgewogene Ernährung begünstigt das Gleichgewicht von Hormonen und Botenstoffen im Körper. Eine gute Versorgung mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen sowie mit ausreichend Flüssigkeit ist dafür die Basis.


Ein Mensch, der ein Herz bildet zusammen mit der Abbildung einer Gemüse-Bowl und der Abbildung von Löffel und Gabel. Überschrift "Selbstfürsorge durch Ernährung".

Selbstfürsorge und Essverhalten

Die Möglichkeit der Selbstfürsorge ist eingeschränkt, wenn sich ein belastendes, problematisches Essverhalten etabliert hat. Kommt es durch Stress, schwierige Emotionen oder andere Gründe regelmäßig zum Überessen oder durch Diäten zu einer stark reduzierten Nahrungsaufnahme, dann gehen Genussmomente und ein flexibles, unbeschwertes Essverhalten ebenso verloren, wie eine gute Nährstoffversorgung. Eine Beeinträchtigung des emotionalen Wohlbefindens sowie eine Mangelversorgung des Körpers können langfristig die Folge sein.

Dieser Zusammenhang zeigt die komplexe Wechselwirkung zwischen Ernährung, körperlicher Gesundheit und emotionalem Wohlbefinden. Essen gilt nicht nur der Nährstoffaufnahme, sondern spiegelt auch unsere emotionale Befindlichkeit wider. Umgekehrt werden emotionales Wohlbefinden und körperliche Gesundheit durch die Ernährung beeinflusst.


Selbstfürsorge und Selbstwert

Was sagt es über uns selbst aus, wenn wir uns für eine schlechte Ernährung entscheiden oder unserem Körper mit schlechten Gewohnheiten auf Dauer schaden? Was sagt das über den Wert aus, den unser Körper, unsere Gesundheit für uns hat . . . über den Wert, den wir selbst für uns haben?

Selbstfürsorge und Selbstwert stehen in engem Zusammenhang. Versorgen wir uns mit einer guten Ernährung und etablieren wir ein genussvolles Essverhalten, so vermitteln wir uns selbst gegenüber Wertschätzung. Wir signalisieren dadurch, dass wir es uns wert sind, gut auf unseren Körper und unsere Gesundheit zu achten. Das setzt voraus, die langfristige Bedeutung der eigenen Gesundheit sowie deren Wert zu erkennen und werteorientiert zu handeln. Entspricht unser Verhalten nicht unseren Werten, begünstigt dieser Widerspruch ein emotionales Ungleichgewicht, das bei fehlenden Bewältigungsstrategien wiederum zu problematischem Essverhalten führen kann.


Genuss und Achtsamkeit

Wie wir sehen, ist der Zusammenhang zwischen Selbstfürsorge und einem genussvollen Essverhalten von großer Bedeutung. Aus dieser Perspektive ist Essen nicht nur eine funktionale Notwendigkeit für den Körper, sondern auch eine Quelle der Freude und des emotionalen Wohlbefindens. Das bewusste Genießen von Lebensmitteln ist mit Achtsamkeit verbunden. Achtsam zu essen unterstützt unter anderem das bewusste Wahrnehmen der Mahlzeit (Geschmack, Konsistenz, Temperatur, usw.), das Spüren des Hunger- und Sättigungsgefühls und das Achten auf physiologische wie emotionale Bedürfnisse. Mehr Infos dazu gibt es im Blogartikel Achtsam Essen - ein Weg zu mehr Wohlbefinden


Tipps für Genuss und Selbstfürsorge durch Ernährung


1. Bewusstes Essen

Das bedeutet, sich Zeit zu nehmen, um Mahlzeiten ohne Ablenkungen zu genießen und auf die körperlichen Signale von Hunger und Sättigung zu achten. Durch diese Achtsamkeit  wird nicht nur die Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse gestärkt, sondern auch der Genuss von Lebensmitteln intensiviert und somit die Genussfähigkeit gefördert.


2. Qualität der Lebensmittel

Durch die Auswahl von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln, die den Nährstoffbedarf des Körpers decken, wird nicht nur die körperliche Gesundheit gefördert, sondern auch der Genuss gesteigert, denn frische, vielfältige und geschmackvolle Zutaten sowie deren Zubereitung können eine Quelle der Freude und Bereicherung sein.


3. Verzicht auf Diäten

Ein wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge in der Ernährung ist der Verzicht auf restriktives Essverhalten, wie es bei Diäten üblich ist. Dadurch bleibt Genuss verwehrt. Das “Sich Erlauben” von Genussmomenten und Lieblingsspeisen ist ein Ausdruck der Selbstfürsorge und trägt dazu bei, eine positive Beziehung zur Nahrung aufrechtzuerhalten.


4. Genuss ohne Schuldgefühle

Schuldgefühle stehen dem Genuss im Weg! Das “Sich Erlauben” von Genuss setzt das Genießen von Lebensmitteln ohne Schuldgefühle voraus. Für Menschen mit Diät-Erfahrungen kann das ein schwieriger Schritt sein. Hier steht im Vordergrund, ein Verständnis dafür zu entwickeln, dass Genuss ein “berechtigter”, notwendiger sowie gesunder Aspekt eines entspannten Essverhaltens ist und das emotionale Wohlbefinden fördert.


5. Kulinarische Kreativität

Das Experimentieren mit neuen Rezepten sowie die Verwendung von bisher unbekannten Gewürzen oder Zutaten kann den Genussfaktor erhöhen und zu neuen, wohltuenden Geschmackserlebnissen beitragen.


6. Gemeinsame Mahlzeiten - Genussmomente teilen

Gemeinsames Essen oder Kochen - das Teilen von Mahlzeiten mit Freunden oder Familie - schafft nicht nur eine soziale Verbindung, sondern trägt auch dazu bei, den Genuss durch gemeinschaftliche Erfahrungen zu steigern.


Selbstfürsorge in der Ernährungspsychologie

Die Ernährungspsychologie unterstützt unter anderem dabei, die Ernährung als Möglichkeit der Selbstfürsorge zu nutzen, ein genussvolles Essverhalten zu etablieren und eine positive Beziehung zu Lebensmitteln zu entwickeln. Das bedeutet vor allem auch, Schuldgefühle abzubauen und sich zu distanzieren vom Kategorien-Denken “gute Lebensmittel” vs. “schlechte Lebensmittel” als Folge von Diät-Erfahrungen. 

Selbstfürsorge durch bewusste Ernährung heißt nicht nur, den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, sondern auch, das Essen als eine Quelle für emotionales Wohlbefinden zu erkennen und zu nutzen. Der bewusste Genuss von Mahlzeiten kann zu einer positiven Einstellung gegenüber der Ernährung beitragen, eine gesunde Beziehung zu Nahrungsmitteln aufbauen und die Lebensqualität steigern. Mein Ansatz der integrativen Ernährung steht voll und ganz im Zeichen der Selbstfürsorge 😉




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