top of page
  • Simone Ebner

Genussvoll essen zu Weihnachten - Heißhunger und Essdrang im Fokus

Die Weihnachtszeit ist einerseits eine Zeit der Freude, Besinnlichkeit und festlichen Zusammenkünfte. Andererseits ist sie verbunden mit zusätzlichen Aufgaben und Verpflichtungen, die den ohnehin vorhandenen Alltagsstress verstärken können. Familienfeiern planen und organisieren, Geschenke besorgen, Geschenke verpacken, Christbaum schmücken, Kekse backen, usw. . . . all das oft neben den üblichen Notwendigkeiten und Verantwortungen im Familien- und Arbeitsleben. Da ist es kein Wunder, dass der Heißhunger auf Süßes anklopft, wenn der Stresspegel hoch ist, denn Zucker senkt den Stresshormonspiegel. Unser Körper weiß sich zu helfen 😉 Wie kann es gelingen, Heißhunger und Essdrang in der Weihnachtszeit zu besänftigen und genussvoll zu essen?


Genuss vs. Verzicht - Genießt du schon oder verzichtest du noch?

Um dem Wohlfühlgewicht näher zu kommen bzw. es zu halten, ist eine übliche Strategie, auf energiereiche Lebensmittel zu verzichten. Diese selbst auferlegten Verbote können jedoch genau das Gegenteil bewirken - vor allem dann, wenn die verbotenen Speisen besonders gerne gegessen werden. Durch hohe Stressbelastung, herausfordernde Emotionen, Müdigkeit oder mangelnde Nährstoffversorgung wird dieses kontrollierte Essverhalten mit hoher Wahrscheinlichkeit dem Heißhunger oder Essdrang weichen - Kontrollverlust beim Essen ist die Folge. Bewusst zu genießen kommt dem Wohlfühlgewicht mehr entgegen, als sich jeglichen Genuss zu versagen, um schließlich erst recht aufgrund bestimmter Auslöser im Übermaß zu essen und ein ungesundes Essverhalten zu entwickeln.

Zu Weihnachten kann die Kombination aus festlichen Anlässen, sozialen Verpflichtungen und verlockenden Leckereien zu einem erhöhten Verlangen nach süßen und energiereichen Speisen führen. Psychologische Aspekte spielen eine große Rolle: Schwierige Emotionen und Stress, oft verbunden mit den weihnachtlichen Vorbereitungen und sozialen Erwartungen, können zu einem emotionsregulierenden Essverhalten führen. Um dem unkontrollierten Essen vorzubeugen und den Weg zu einem genussvollen Essverhalten zu ebnen, ist es wichtig, sowohl die körperliche als auch die psychische Ebene zu berücksichtigen.


bunte Lebkuchenmännchen mit der Überschrift Heißhunger und Essdrang im Fokus

1. Gut versorgt auf körperlicher Ebene - ausgewogene Ernährung

Eine wichtige Voraussetzung, um dem Heißhunger keine Chance zu geben, ist die Versorgung des Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen. Folgende Faktoren sind dafür ausschlaggebend:


Regelmäßige Mahlzeiten

Ein guter Abstand zwischen den Mahlzeiten beträgt etwa 4 bis 6 Stunden. Wird der Abstand zu lang oder werden Mahlzeiten einfach ausgelassen, kann dies zu einem starken Blutzuckerabfall und folglich zu Heißhunger führen. Daher ist es keine gute Idee, ganze Mahlzeiten im Sinne des “Kalorien-Sparens” vom Speiseplan zu streichen (z.B. Verzicht auf das Mittagessen, weil abends ein ausgiebiges Weihnachts-Menü geplant ist). Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es abends zum Überessen kommt, denn der Körper holt sich zurück, was ihm zuvor verwehrt wurde. Vor allem das Frühstück ist wichtig, um gut versorgt in den Tag zu starten.


Ausgewogene Mahlzeiten

Idealerweise enthält jede Mahlzeit ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe. Das führt zu einer guten Sättigung und unterstützt die Verdauung. Als Eiweißquellen dienen z.B. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, . . . Ballaststoffe stecken beispielsweise in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Eine angemessene Portion Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit hilft ebenso der Sättigung - weder ein “zu wenig” noch ein “zu viel” ist hier hilfreich, wenn es darum geht, angenehm satt zu sein. Gesunde Fette in jeder Mahlzeit sind empfehlenswert für das langfristige Satt-Sein.


Ausreichend Trinken

Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für einen gut funktionierenden Stoffwechsel und die Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit. Manchen Menschen ist nicht bewusst, wie sich Durst im Körper anfühlt, sodass dieses Gefühl fälschlicherweise als Hunger wahrgenommen wird. Dies kann in weiterer Folge zum Verzehr von Mahlzeiten oder Snacks führen, die der Körper in diesem Moment eigentlich nicht braucht, da das Bedürfnis nach Flüssigkeit bzw. das Signal des Körpers fehlinterpretiert wird.


2. Gut versorgt auf psychischer Ebene - Achtsamkeit und Selbstfürsorge

In der Advents- und Weihnachtszeit können Stress und schwierige Emotionen Auslöser für unkontrolliertes Essverhalten sein. Selbstfürsorge und Achtsamkeit spielen daher eine entscheidende Rolle, um Essdrang vorzubeugen. Folgende Faktoren können dabei helfen:


Emotionen als Auslöser erkennen

Weihnachten ist eine emotionale Zeit und nicht immer sind die Festtage mit angenehmen Emotionen verbunden. Emotionale Anspannung, Ärger, Traurigkeit oder Kränkung können Auslöser für Essdrang sein. Sich dieser emotionalen Trigger bewusst zu sein, ist der erste Schritt Richtung Veränderung. Nur dann, wenn klar ist, welches Bedürfnis hinter dem Essdrang steht, können alternative Wege gefunden werden, ohne auf Essen zurückzugreifen. Ein Anfang, um hier Klarheit zu bekommen, sind persönliche Aufzeichnungen zu Emotionen und Essgewohnheiten. Dadurch gelingt es, Zusammenhänge besser zu verstehen (z.B. einige Tage zu jeder Mahlzeit notieren: Was wurde gegessen? Warum wurde gegessen?).


Keine Verbote

Verbote steigern das Verlangen. Ist das Verbot erst einmal gebrochen, dann ist die Wahrscheinlichkeit des Überessens sehr hoch. Im Sinne des “eh schon egal”-Gedankens wird die Gelegenheit zur Völlerei voll und ganz ausgekostet, denn wer weiß, wann sich diese Gelegenheit wieder ergibt. Schließlich steht der Jahreswechsel vor der Tür und zu den Neujahrsvorsätzen zählt vermutlich die nächste Diät, die viel Verzicht bringt . . . Durch bewussten Genuss kann man der “alles-oder-nichts”-Haltung entgegenwirken. Ein klares “Nein” zu Verboten und ein überzeugtes “Ja” zum Verbotenen 😉 Solange man bewusst genießt, wird man nicht in unkontrolliertes Essen abgleiten, denn das Übermaß hat nichts mehr mit Genuss zu tun. Eine wichtige Voraussetzung für Genussfähigkeit: Genuss soll aus tiefster Überzeugung zugelassen werden können und der noch so kleinste “Verbots-Gedanke” sollte aus dem letzten Winkel des Hinterkopfes verbannt sein 😉 Das mag einfach klingen, ist jedoch für Personen mit langer Diät-Erfahrung ein schwieriger Schritt und manchmal ein langwieriger Weg.


Bewusstes Essen

Achtsamkeit und Entschleunigung beim Essen fördern Genuss und Sättigung. Die bewusste Wahrnehmung von Geschmack, Textur und Geruch einer Mahlzeit gelingt besser, wenn es keine Ablenkungen durch Handy, Computer, Fernseher, usw. gibt. Im Blogbeitrag “Achtsam Essen” gibt es genauere Infos zu diesem Thema.


Stressmanagement

Bei einem konstruktiven Umgang mit Stress ist es einerseits wichtig herauszufinden, welche Faktoren Stress verursachen, um diese wenn möglich zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren - z.B. Aufgaben-Aufteilung am 24. Dezember innerhalb der Familie, damit nicht alle To Do`s an einer Person hängen bleiben. Zum anderen braucht es individuell passende Bewältigungsstrategien, um mit belastenden Faktoren angemessen umzugehen, die im Vorfeld nicht oder kaum beeinflussbar sind - z.B. Anwendung von Atemtechniken in der jeweiligen Stresssituation oder Entwicklung individueller Rituale, um (emotionalen) Abstand zur entsprechenden Situation zu schaffen. 


Bewegung

In erster Linie soll es nicht um sportliche Höchstleistungen im Sinne eines hohen Kalorienverbrauchs gehen. Vielmehr geht es darum, durch mäßige Bewegung Stresshormone abzubauen und den Körper dadurch wieder ins Gleichgewicht zu bringen, sodass er nicht mehr nach Süßem verlangen muss, um den Stresshormonspiegel zu senken. Ein Spaziergang an der frischen Luft wäre ein guter Anfang.


Die genannten Punkte sind ein Teil des Werkzeugkoffers, den Gesundheitspsychologie und integrative Ernährung bieten können, um dem unkontrollierten Essen entgegenzuwirken. Deren praktische Umsetzung und Festigung als neue Gewohnheit braucht Zeit und Geduld. Individuelle Essgewohnheiten haben sich über einen längeren Zeitraum entwickelt, daher braucht es auch einige Zeit, um sich von ihnen zu lösen und ein neues, besseres Essverhalten zur Gewohnheit werden zu lassen. Der erste Schritt ist die Erkenntnis über mögliche Auslöser des aktuellen Essverhaltens - dazu möchte dieser Blogbeitrag anregen. Liegt die individuelle Ursache für unkontrolliertes Essverhalten in einer mangelnden Nährstoffversorgung durch die täglichen Mahlzeiten, an einer zu hohen Stressbelastung oder etwa an Emotionen wie Ärger oder Enttäuschung? Vom Erkennen dieser Auslöser bis zur Umsetzung des neuen, gewünschten Verhaltens ist es ein allmählicher Prozess, der durch Gesundheitspsychologie und integrative Ernährung optimal begleitet werden kann.

bottom of page