Rezept für ein starkes Immunsystem im Winter

Auch wenn die bisherigen Herbst-Temperaturen eher sommerlich anmuten, der nächste Winter kommt bestimmt und damit die Zeit der Erkältungen. Der Herbst ist eine entscheidende Phase, um das Immunsystem für die bevorstehenden Wintermonate zu stärken und auf Herausforderungen durch Erkältungen, Grippe & Co vorzubereiten. Eine gute Ernährung ist das beste Rezept, um präventiv die körpereigene Immunabwehr in der kalten Jahreszeit zu unterstützen.

Abwehr von Erregern

Unsere Haut und Schleimhäute bieten Schutz vor Krankheitserregern und stellen damit eine erste Barriere dar. Gelangen dennoch Keime in den Körper, wird das Immunsystem aktiv. Bei guter Funktion des Immunsystems, bemerken wir nicht, dass unser Körper täglich mit der Abwehr von Krankheitserregern beschäftigt ist. Erst dann, wenn die Immunabwehr unzureichend oder gestört ist, werden wir krank . . . Wir bekommen eine Erkältung, eine Autoimmunerkrankung durch fehlgeleitete Abwehr oder etwa eine Allergie durch überschießender Abwehr.

Wichtige Nährstoffe für ein starkes Immunsystem

Zahlreiche Nährstoffe aus unseren Lebensmitteln sind an der Funktion der Immunabwehr beteiligt. Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind auch hochwertige Fettsäuren, Proteine und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe grundlegend für ein starkes Immunsystem und sollten daher in ausreichendem Maße durch eine ausgewogene und bekömmliche Ernährung aufgenommen werden.

Vitamine - Mineralstoffe - Proteine - gesunde Fette

Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung - das heißt, es fängt freie Radikale ab und schützt Körperzellen (auch jene des Immunsystems) vor Schäden. Darüber hinaus aktiviert es die sogenannten Fresszellen des Abwehrsystems. Vitamin C wird vom Körper nicht gespeichert, daher sollte auf die tägliche Aufnahme geachtet werden. Reich an Vitamin-C sind beispielsweise rote Paprika (weniger als 100 Gramm decken bereits den Tagesbedarf an Vitamin C, Beeren (vor allem schwarze Johannisbeeren), Kohlsprossen, Grünkohl oder Brokkoli sowie Petersilie.

Vitamin A stärkt ebenfalls die Funktion des Immunsystems und die äußere Barriere gegen Erreger in der Haut und den Schleimhäuten, wodurch Krankheitserregern das Eindringen erschwert wird. Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A - dieses wirkt antioxidativ. Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln zu finden (Schweine- oder Rinderleber), Beta-Carotin in Obst und Gemüse wie z.B. Karotten, Spinat, Tomaten oder Süßkartoffeln. Vitamin A benötigt Fett, um im Körper aufgenommen zu werden.

Vitamin D ist für ein intaktes Immunsystem ausschlaggebend, da es unter anderem die Funktion bestimmter Abwehrzellen unterstützt. Der Körper kann Vitamin D in der Haut selbst herstellen, benötigt dazu jedoch viel Sonnenlicht. In der Nahrung kommt es in eher geringen Mengen vor - in fettreichem Fisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele), Hühnerei oder Pilzen.

Vitamin E ist an der Antikörper-Produktion beteiligt und hat ebenfalls eine antioxidative Wirkung. Gute Vitamin-E-Quellen sind z.B. Grünkohl, Brokkoli, Rapsöl, Weizenkeimöl, Haselnüsse, Mandeln.

B-Vitamine sind bedeutend für den Energiestoffwechsel und den Zellaufbau. Sie sind an der Versorgung und Regeneration der Immunzellen beteiligt. B-Vitamine sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden.

Vitamin B12 z.B. in Eiern, Milch, Käse, Rinderleber, Rinderschulter, Thunfisch, Makrele, Hering, Regenbogenforelle

Vitamin B9 (Folsäure) z.B. in Spinat, Bohnen, Kohlsprossen, Kichererbsen, Quinoa, Sonnenblumenkernen, Eigelb, Rinderleber.

Vitamin B6 z.B. in Chinakohl, Pistazien, Amaranth, Sonnenblumenkernen, Linsen, Kartoffeln, Rinderleber, Wildlachs, Hühnerbrust, Thunfisch,

Zink leistet ebenfalls einen Beitrag im antioxidativen Schutzsystem des Körpers. Es baut die Nasen- und Rachenschleimhaut auf und optimiert die Entwicklung und Anzahl bestimmter Immunabwehrzellen. Gute Quellen für Zink sind Milchprodukte oder Fleisch, außerdem Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

Eine mangelhafte Eisenversorgung schwächt das Immunsystem. Die Aktivität der Fresszellen und die Antikörper-Bildung wird reduziert. Eisen ist sowohl in tierischen (z.B. Schweineleber) als auch in pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Hülsenfrüchte, Petersilie, Spinat oder Vollkornprodukte) enthalten. Vitamin C kann die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln verbessern, Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee hemmen.

Selen ist Bestandteil von Enzymen, die eine antioxidative Wirkung haben. Es ist enthalten in bestimmten Fischarten (z.B. Thunfisch, Hering), in Vollkornweizen, Eidotter, Pilzen, Linsen oder in Nüssen (vor allem Paranüsse).

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe

Polyphenole und Carotinoide haben Anteil an der Immunsteuerung. Gute Quellen sind z.B. Äpfel, dunkle Beeren, Karotten, Zwiebel, Spinat, Grünkohl, Zimt, Kümmel, Rosmarin, Thymian, Kakaopulver bzw. dunkle Schokolade, Erbsen, Bohnen, Linsen, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Maroni.

Der rote Farbstoff der Tomate (Lycopin) schützt unsere Zellen vor freien Radikalen. In gegarten Tomaten ist der Lycopin-Anteil am höchsten. Die Ingwerwurzel enthält Scharfstoffe, sogenannte Gingerole, die eine antientzündliche und antibakterielle Wirkung haben. Zudem enthält der Ingwer viele Antioxidantien, Mineralstoffe und ätherische Öle, die die Immunabwehr fördern. Immunstärkende Scharfstoffe sind auch in Gewürzen wie Kurkuma, Pfeffer und Chili zu finden.

Das Darm-Mikrobiom

Etwa 70 % der Abwehrzellen unseres Immunsystems befinden sich in der Darmschleimhaut und sind dafür verantwortlich, unerwünschte Eindringlinge abzuwehren. Die Funktion dieser Immunzellen ist unter anderem von der Bakterien-Besiedelung des Darms, dem Darm-Mikrobiom, abhängig. Die Zusammensetzung der Darmbakterien wird durch die Ernährung mitbestimmt.

Präbiotika und Probiotika dienen der Pflege eines gesunden Darm-Mikrobioms. Diese sind vor allem enthalten in Ballaststoffen aus Vollkornprodukten oder Gemüse (besonders in Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken), Milchprodukten (Joghurt, Buttermilch, Kefir) oder in fermentiertem Gemüse (Sauerkraut, Kimchi). Hochverarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Zucker und Alkohol reduzieren die guten Bakterien im Darm.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Während die Temperaturen sinken, vergessen viele Menschen darauf, genügend Wasser zu trinken, weil weniger Durstgefühl spürbar ist als in der heißen Jahreszeit. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig, um den Stoffwechsel zu unterstützen und die Schleimhäute zu befeuchten, die in der kalten Jahreszeit durch die trockene Heizungsluft gereizt sind und dadurch ihre Barrierefunktion gegen eindringende Krankheitserreger einbüßen können.

Abwechslungsreiche, bekömmliche und bunte Mahlzeiten

Um die Abwehrfunktion des Immunsystems optimal zu stärken, bedarf es einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährung. Kein einzelnes Nahrungsmittel oder Superfood vereint all die erwähnten Nährstoffe, daher ist auf eine bunte und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten.

Viele wertvolle Inhaltsstoffe in Gemüse oder Obst sind gegenüber Licht, Sauerstoff und Kochen sehr empfindlich - die individuelle Balance zwischen bekömmlichen (gekochten) Mahlzeiten und oft schwerer verdaulichen Rohkostspeisen ist zu berücksichtigen, um die Nährstoffe im Körper optimal verwerten zu können. Die integrative Ernährung stellt eine optimale Versorgung sicher, achtet auf Alltagstauglichkeit, Bekömmlichkeit sowie Genuss und individuelle Bedürfnisse.

Stress - Schlaf - Bewegung

Regelmäßige Bewegung, idealerweise an der frischen Luft, unterstützt die Immunabwehr und stärkt die Stresstoleranz. Stress führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen und kann dadurch das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringen. Die körpereigene Abwehr wird durch Stresshormone enorm geschwächt.

Nachdem Stress die Schlafqualität beeinträchtigt und Schlafmangel wiederum die Stresstoleranz untergräbt bzw. die Stressanfälligkeit fördert, kann daraus ein Teufelskreis entstehen, der die Immunabwehr zunehmend entkräftet und auch das Wohlfühlgewicht aus dem Lot bringt. In diesem Sinne ist es neben einer ausgewogenen Ernährung ebenso wichtig, für ausreichend Entspannung und Erholung zu sorgen bzw. einen guten Umgang mit Belastungen, Stress und schwierigen Emotionen (die im Körper ebenfalls eine Stressreaktion hervorrufen) zu finden. Die Gesundheitspsychologie bietet diesbezüglich individuelle Unterstützung.