Die ersten Hitzetage dieses Sommers haben Einzug gehalten - je höher die Temperaturen, umso mehr kommen wir ins Schwitzen, wodurch sich ein gesteigerter Flüssigkeitsbedarf für den Körper ergibt. Dieser Blogartikel befasst sich damit, warum eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung vor allem im Sommer wichtig ist und wie man gut versorgt durch die nächsten Hitzewellen kommt.
Flüssigkeitsbedarf des Körpers
Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser (Wasseranteil des Körpers ca. 60%) und benötigt dieses für zahlreiche Körperfunktionen wie z.B. die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Verdauung, den Stoffwechsel, den Transport von Nährstoffen und den Abbau von Abfallstoffen. Nehmen wir nicht genügend Flüssigkeit zu uns, können diese Prozesse beeinträchtigt werden und zu gesundheitlichen Problemen führen.
Wir brauchen pro kg Körpergewicht rund 30-35 ml Flüssigkeit täglich. Über die Lunge, die Haut und die Ausscheidungsorgane verliert der Körper Flüssigkeit. Durch Atmung, Sprechen und Schwitzen wird Feuchtigkeit abgegeben - dies variiert je nach Umgebungstemperatur, körperlicher Aktivität, Luftfeuchtigkeit, usw. Dieser Verlust sollte zusätzlich zum Grundbedarf ausgeglichen werden.
Der oft fälschlicherweise verwendete Begriff “Dehydrierung” bezeichnet chemische Prozesse, die mit der Abspaltung von Wasserstoff einhergehen. Der Verlust von bzw. Mangel an Wasser wird “Dehydration” genannt.
Schwitzen und Flüssigkeitsverlust
Mit den hohen Temperaturen im Sommer schwitzen wir mehr als in anderen Jahreszeiten. Schwitzen ist ein natürlicher Prozess, der überschüssige Wärme durch Verdunstungskühlung mindern soll. Demnach geht Schwitzen mit einem Verlust von Wasser und Elektrolyten einher. Je höher der Flüssigkeitsverlust, umso mehr ist der Flüssigkeitsbedarf für den Ausgleich. Wasser ist dafür die beste Wahl, da - wie bereits erwähnt - unser Körper zu einem Großteil aus Wasser besteht (nicht aus Fruchtsaft, Soft- oder Energydrinks😉)
Der Sommer lädt zu einer erhöhten Aktivität im Freien ein, was den Flüssigkeitsbedarf zusätzlich ankurbeln kann. Outdoor-Aktivitäten wie z.B. Radfahren, Wandern, Klettern, Beachvolleyball oder auch Gartenarbeit führen zu einer erhöhten Wärmeproduktion im Körper, wodurch der Flüssigkeitsbedarf steigt. Vor, während und nach körperlicher Anstrengung ausreichend zu trinken, ist daher enorm wichtig!
Gesundheitliche Folgen mangelnder Flüssigkeitsversorgung
Wird nicht genug getrunken, dann verliert unser Körper mehr Flüssigkeit als er aufnimmt - das kann zu einer Vielzahl an unangenehmen Symptomen führen, wie z.B. Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Muskelkrämpfen und trockener Haut. In extremen Fällen kann Dehydration lebensbedrohlich sein und zu Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag führen.
Ergebnisse einer großen Studie mit über 20.000 Teilnehmern zeigen Zusammenhänge zwischen ausreichender Flüssigkeitszufuhr und körperlicher Gesundheit: Männer, die mindestens 5 Gläser (à 240 ml) Wasser pro Tag tranken, hatten ein um 54 % reduziertes Risiko, eine tödlich verlaufende koronare Herzkrankheit zu entwickeln als Männer, die täglich nur 2 oder weniger Gläser Wasser tranken. Im Vergleich dazu war dieses Risiko bei Frauen , die ausreichend tranken, um 41 % geringer.
Ideale Durstlöscher
Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüßter Frucht- sowie Kräutertee sind ideale Erfrischungen an heißen Tagen. Koffeinhaltiger Kaffee und Tee in Maßen sind keine “Flüssigkeitsräuber” und können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Milch, Milchmischgetränke, Gemüse- und Fruchtsäfte liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Energie und zählen daher nicht zu den reinen Flüssigkeitslieferanten, sondern zu den Lebensmittelgruppen “Gemüse”, “Obst” und “Milchprodukte”.
Energiereiche Getränke wie Limonaden, Eistee, Energy Drinks, Sirup-Getränke und Alkohol dienen nicht als Durstlöscher und ebenso wenig als reine Flüssigkeitslieferanten.
Auch energieärmere Light- und Zero-Getränke sind keine empfehlenswerten Durstlöscher, da sie Beeinträchtigungen der Geschmacksempfindung sowie eine Gewöhnung an einen unnatürlich stark süßen Geschmack bewirken können.
Wir dürfen uns glücklich schätzen, dass unser Leitungswasser in Österreich beste Qualität hat, zudem ist das Trinken von Leitungswasser preisgünstig, umweltfreundlich und es ist überall verfügbar, Verpackungsabfall und zusätzliche Transportwege werden vermieden.
Trinkwasser kann mit Obst, Gemüse oder Kräutern geschmacklich aufgepeppt werden, um mehr geschmackliche Abwechslung in die tägliche Flüssigkeitsversorgung zu bringen.
Tipps für eine gute Flüssigkeitsversorgung
Manchen Menschen fällt es schwer, ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Folgende Tipps sollen unterstützen, um gut versorgt durch den Alltag zu kommen:
Am Morgen direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken - das gleicht den nächtlichen Flüssigkeitsverlust aus, regt Kreislauf und Stoffwechsel an.
Gleich morgens eine große Kanne Früchte- oder Kräutertee zubereiten, abkühlen lassen und über den Tag verteilt trinken - nach Belieben mit unbehandelten Zitronen- oder Orangenscheiben verfeinern.
Am Arbeitsplatz ein Glas oder eine Flasche Wasser in Sichtweite stellen.
Nach dem Trinken ein leeres Glas oder eine leere Flasche gleich wieder auffüllen.
Wasser kann je nach Vorliebe mit Kräutern, Gewürzen, Obst- oder Gemüsestücken aufgepeppt werden - so fällt das Trinken von Wasser manchen Menschen leichter.
Unterwegs immer eine kleine Wasserflasche mitnehmen.
Beim Auftreten erster Hungergefühle erst mal ein Glas Wasser trinken, denn manchmal verwechselt unser Körper Durst mit Hunger.
“Trink-Ziele” setzen! Trink-Ziele zu haben, kann dabei helfen, genug Flüssigkeit über den Tag hinweg aufzunehmen. Ziel: z.B. mindestens xy Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
Neben Getränken kann die Flüssigkeitszufuhr auch über Lebensmittel mit hohem Wassergehalt erhöht werden - z.B. Wassermelone, Gurke, Tomate, Salate.
Trinkpausen einplanen! Bei Aktivitäten im Freien daran denken, Pausen einzulegen und sich regelmäßig Zeit fürs Trinken zu nehmen. Wird viel geschwitzt, kann dem Trinkwasser eine Prise Salz zugefügt werden.
Warnzeichen des Körper beachten! z.B. Durstgefühl, trockener Mund, dunkler Urin, Schwindel oder Kopfschmerzen. Diese Symptome sind ein Signal des Körpers, dass er mehr Flüssigkeit braucht.
Anregungen
Für mehr Geschmack beim Wasser trinken: Einen Liter Wasser je nach Vorliebe mit folgenden Zutaten mischen und vor dem Trinken etwas ziehen lassen:
Apfelscheiben und 1/2 Zimtstange
eine Handvoll Heidelbeeren und etwas frischer Rosmarin
eine Handvoll Erdbeeren und 2-3 Basilikumblätter
Ingwerscheiben und ein paar Blätter frische Minze
Zitronen- und Gurkenscheiben
Pfirsichscheiben und 1/2 Vanilleschote
Apfel- und Karottenscheiben
Zitronenscheiben und etwas frischer Thymian
Quellen:
Chan J., Knutsen S.F., Blix G.G., Lee J.W., Fraser G.E. (2002): Water, Other Fluids, and Fatal Coronary Heart Disease. The Adventist Health Study, American Journal of Epidemiology, 155(9), 827-833.
Hayer A. (2020): Schweizer Lebensmittelpyramide, Empfehlungen zum ausgewogenen und genussvollen Essen und Trinken für Erwachsene, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, https://promotionsante.ch/sites/default/files/migration/documents/Merkblatt_Lebensmittelpyramide_Deutsch.pdf