Gesunder Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden und ein entspanntes Essverhalten. Er beeinflusst die Regulation der Hunger- und Sättigungshormone und schafft die Voraussetzung für eine bewusste Steuerung der Nahrungsauswahl. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf unterstützt körperliche Regeneration, kognitive Funktionen und emotionale Stabilität. Vor allem die Sommerhitze kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.
Gesunder Schlaf
Gesunder Schlaf umfasst sowohl eine ausreichende Schlafdauer als auch eine gute Schlafqualität. Die notwendige Schlafdauer für eine gute Erholung variiert von Mensch zu Mensch. Die meisten Menschen benötigen etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um ausreichend erholt in den nächsten Tag zu starten. Abgesehen von der Schlafdauer ist auch die Qualität des Schlafs entscheidend. Ein gesunder, ungestörter Schlaf ist geprägt von aufeinanderfolgenden Schlafphasen - leichte bis sehr tiefe Schlafphasen und den REM-Schlafphasen (Rapid Eye Movement - Phase mit erhöhter Traumaktivität).
Die Bedeutung von gesundem Schlaf
Ausreichender Schlaf ermöglicht dem Körper Regeneration auf zellulärer Ebene und Erholung von den Herausforderungen des Tages. Stoffwechselprozesse finden statt - Gewebe wird repariert, das Immunsystem gestärkt.
Schlaf spielt auch eine entscheidende Rolle für kognitive Funktionen, wie Konzentration, Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit und Problemlösungskompetenz. Gesunder Schlaf verbessert unsere kognitive Leistungsfähigkeit und unser Gedächtnis.
Zudem beeinträchtigt Schlafmangel unsere Stimmung und unser emotionales Wohlbefinden. Gesteigerte Reizbarkeit, schlechte Stimmung und ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen können langfristig die Folge sein. Gesunder Schlaf fördert also das emotionale Gleichgewicht.
Zusammenhang zwischen Schlaf und Essverhalten
Schlafmangel kann mit einer Dysregulation der Hunger- und Sättigungshormone einhergehen. Folglich kann die Produktion des Hungerhormons Ghrelin steigen und die des Sättigungshormons Leptin sinken, was zu verminderter Sättigung und Heißhunger führen kann. Heißhunger wird zusätzlich durch erhöhte Stresshormone (z.B. Cortisol) gefördert, die Folge der gesteigerten Reizbarkeit und verminderten Belastbarkeit sind. Dies begünstigt Gewichtszunahme und die Entwicklung eines problematischen Essverhaltens.
Darüber hinaus kann schlechter Schlaf die Entscheidungsfindung bezüglich der Nahrungsauswahl negativ beeinflussen. Sind wir müde, dann wird der “Autopilot-Modus” des Gehirns dominanter - gekennzeichnet durch unreflektiertes, automatisiertes Handeln im Gegensatz zu rationalem Denken und dem Treffen bewusster Entscheidung. Daher neigen wir in solchen Momenten dazu, ungünstigere Lebensmittel zu bevorzugen, um unsere Energiereserven schnell wieder aufzufüllen. Langfristig kann dies mit einem ungesunden Ernährungsverhalten, Übergewicht und damit verbundenen Erkrankungen einhergehen. Schlechter Schlaf begünstigt eine verminderte Impulskontrolle. Dies hat Einfluss auf unser Verhalten. Dadurch wird die Tendenz zu einem unkontrollierten Essverhalten wie zum Beispiel Binge-Eating oder emotionsregulierendes Essen verstärkt. Ausreichender Schlaf kann hingegen bewusste und reflektierte (Essens-)Entscheidungen erleichtern.
Gesunder Schlaf für ein besseres Wohlbefinden
Ausreichender Schlaf gibt uns die nötige Energie, um den Tag aktiv sowie produktiv zu gestalten und mit Stressbelastungen angemessen zurechtzukommen. Wir fühlen uns wacher und belastbarer, sind konzentrierter, emotional ausgeglichener und können unsere Aufgaben effizienter erledigen. Zudem werden während des Schlafes Entzündungen im Körper reduziert und das Immunsystem gestärkt. Gesunder Schlaf ist demnach ausschlaggebend für die optimale Funktion des Immunsystems und die Risikoreduktion von Krankheiten.
Schlaf und Sommerhitze
Die Sommerhitze raubt uns oft den Schlaf. Ist die Temperatur im Schlafraum zu warm, dann fällt der Schlaf für gewöhnlich weniger erholsam aus. Folglich fühlen wir uns unausgeschlafen, müde und energielos. Die Hitze tagsüber tut ihr Übriges. Für ausreichende Erholung nach einem heißen Sommertag braucht es eine kühlende Nachtruhe mit guter Schlafqualität. Üblicherweise sinkt die Körpertemperatur nachts um ein halbes bis ein Grad ab - durch zu hohe Temperaturen wird dies erschwert, was den Schlaf beeinträchtigt. Zudem wird der Schlaf zur Sommerzeit durch den sehr frühen Sonnenauf- und den sehr späten Sonnenuntergang zusätzlich belastet.
Tipps für guten Schlaf trotz Sommerhitze
Lauwarm Duschen vor dem Schlafengehen.
Kalt zu duschen, ist nicht ratsam, denn durch kaltes Wasser ziehen sich die Gefäße zusammen und die Wärme staut sich im Körper. Lauwarmes Wasser erweitert die Poren und überschüssige Körperwärme kann abgegeben werden. Duschgels mit Lavendel-Öl fördern zusätzlich die Entspannung.
Abdunkeln der Schlafräume durch Rollläden und Rollos.
Sonnenlicht und warme Luft haben im Schlafzimmer nichts verloren. Idealerweise am frühen Morgen lüften und für den Rest des Tages die Fenster geschlossen halten. Kühlt es nachts auf angenehme Temperaturen ab, Fenster öffnen. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius bei einer Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 50%. Bei höheren Temperaturen im Schlafraum kann die Körpertemperatur nachts nicht sinken, was die Schlafqualität belastet.
Zusätzliche Wärmequellen im Schlafraum reduzieren bzw. eliminieren.
Elektrogeräte, die zusätzliche Wärme abgeben - Lampen, Laptops oder Fernseher ganz ausschalten und nicht im Standby-Modus belassen.
Geeignete Bett- und Nachtwäsche.
Leichte Decken, Bett- und Nachtwäsche aus natürlichen Materialien wie Leinen oder Seide verwenden.
Abendessen anpassen.
Zu spätes oder zu schweres Abendessen vermeiden. Ideal sind leicht verdauliche Mahlzeiten (z.B. Couscous oder Bulgur mit Gemüse und Fisch oder Tofu) - mindestens 2 Stunden Abstand zum Schlafengehen.
Lauwarmer, schlaffördernder Tee mit Baldrian oder Melisse.
Abends koffeinhaltige Getränke meiden. Alkoholkonsum mindert die Schlafqualität. Tagsüber mindestens 2 bis 3 Liter trinken, idealerweise nicht direkt aus dem Kühlschrank.
Vorsicht mit sportlicher Aktivitäten vor dem Schlafengehen.
Bei sportlicher Betätigung sollte auf ausreichend Abstand zur Schlafphase geachtet werden (mindestens 2 Stunden).
Blaues Licht meiden.
Vor dem Zu-Bett-Gehen die Beschäftigung mit Computer oder Handy sowie Fernsehen weitestgehend meiden. Das blaue Licht des Displays stört die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon.
Stressmanagement.
Abends gut abschalten und den Stress des zurückliegenden Tages hinter sich lassen. Dabei können unterschiedlichste Methoden und individuelle Rituale helfen (z.B. Entspannungs- und Atemübungen, Lesen nicht allzu aufregender Bücher, ruhige Musik, usw.)
Einheitliche Zeiten für das Schlafengehen und Aufstehen.
Ganz allgemein kann es bei Schlafproblemen helfen, stets um dieselbe Zeit zu Bett zu gehen und ebenso um dieselbe Zeit wieder aufzustehen.
Resümee
Bedenkt man, wie vielfältig und weitreichend die Folgen von Schlafmangel sein können, lohnt es sich, bewusst auf gesunde Schlafgewohnheiten zu achten, um von den positiven Auswirkungen auf das emotionale bzw. körperliche Wohlbefinden und das Essverhalten zu profitieren. Gesundheitspsychologische Maßnahmen helfen dabei, Risikofaktoren, die den gesunden Schlaf belasten, zu minimieren (z.B. durch Strategien für Stressmanagement oder Emotions-Regulation).