Unsere Ernährung liefert die einzelnen Bausteine für die Bildung von Botenstoffen, die unsere Stimmung und unser psychisches Befinden prägen. Darmbakterien sind an der Erzeugung dieser Botenstoffe beteiligt. Ist die Ernährung nicht ausgewogen, fehlen einerseits die notwendigen Baustoffe, andererseits kann dadurch die Funktion der Darmbakterien beeinträchtigt werden. Die integrative Ernährung versorgt uns optimal mit allen notwendigen Nährstoffen und pflegt die fabelhafte Welt der nützlichen Darmbakterien.
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Stimmung
Es gibt unterschiedliche Wege, wie unsere Ernährung Einfluss auf das psychische Befinden ausüben kann - beispielsweise durch Signale, die aus dem Magen-Darm-Trakt an das Gehirn weitergeleitet werden oder etwa durch unmittelbares Einwirken auf den Gehirnstoffwechsel. Unsere Stimmung wird geprägt durch Hormone und Botenstoffe. Voraussetzung für die Bildung der körpereigenen "Stimmungsaufheller" ist eine ausgewogene Ernährung - dadurch wird die Aufnahme aller notwendigen Baustoffe für Hormone und Neurotransmitter sowie ein gesundes Darm-Mikrobiom (Bakterienbesiedelung des Darms) sichergestellt. Ist die Ernährung mangelhaft, können wichtige Bausteine für die Bildung dieser Botenstoffe fehlen und die Bakterien des Mikrobioms aus dem Gleichgewicht geraten.
Der Vagusnerv - Verbindung zwischen Verdauungstrakt und Gehirn
Der Magen-Darm-Trakt umfasst ein komplexes Nervengeflecht (etwa 150 Millionen Nervenzellen), das Signale ans Gehirn sendet bzw. vom Gehirn empfängt. Über den sogenannten Vagusnerv findet ein ständiger Informationsaustausch zwischen Bauch und Gehirn statt. 90% des Informationsflusses bilden Signale vom Darm an das Gehirn, 10% vom Gehirn an den Darm. Bakterien im Darm produzieren Botenstoffe wie z.B. Serotonin, GABA, Acetylcholin und Dopamin, die unser psychisches Wohlbefinden regulieren.
GABA kann Ängstlichkeit fördern, Acetylcholin hat Einfluss auf das Gedächtnis und kognitive Funktionen, Noradrenalin steht in Zusammenhang mit dem Antrieb, Serotonin mit der Stimmung und Dopamin mit der Motivation. Serotonin ist ein bedeutender Botenstoff in der Behandlung von Depressionen. Der Darm ist ein wichtiger Serotoninspeicher (90% des Serotonins befinden sich dort) - nur ein kleiner Anteil wird direkt im Gehirn gebildet.
Viele Studien weisen darauf hin, dass das Darm-Mikrobiom von Menschen mit Depressionen eine andere Zusammensetzung aufweist als jenes von Menschen ohne Depressionen. Beispielsweise kann der Anteil an Entzündungs-verursachenden Darmbakterien bei Menschen mit Depressionen höher sein als bei Menschen ohne Depressionen. Entzündungen im Körper können Auswirkungen auf das Gehirn und folglich auf die Stimmung haben. Auf wissenschaftlicher Ebene ist noch offen, ob ein gestörtes Mikrobiom zur Entstehung einer Depressionen beitragen kann oder ob das Vorhandensein einer Depression zu einem Ungleichgewicht im Mikrobiom führt. Immer mehr Studien deuten jedoch auf einen Zusammenhang zwischen depressiver Stimmung und einer Beeinträchtigung der Darmbakterien hin - die "Ursache-Wirkungs-Frage" ist noch nicht ausreichend geklärt.
Das Mikrobiom wird durch unsere Nahrung individuell geprägt und ist genauso einzigartig wie unser Fingerabdruck - im Idealfall überwiegen die "guten" Bakterien. Dominieren im Darm-Mikrobiom jedoch die "schlechten" Bakterien, kann dies die Botenstoffe beeinträchtigen, die über den Vagusnerv ans Gehirn gesendet werden und Stimmung sowie psychisches Befinden regulieren.
Die integrative Ernährung sorgt für ausgewogene Mahlzeiten, die alle notwendigen Baustoffe für die Bildung der körpereigenen "Stimmungsaufheller" und eine gute "Pflege" des Darm-Mikrobioms sicherstellen.
Ernährung für psychisches Wohlbefinden
Eine Schlüsselrolle im neurophysiologischen Stoffwechsel kommt dem "Glückshormon" Serotonin zu. Ein hoher Serotonin-Spiegel führt zu Entspannung, Gelassenheit, Zufriedenheit - Gefühle wie Angst, Aggression, Sorgen, Niedergeschlagenheit aber auch das Körpergefühl Hunger werden durch Serotonin reduziert. Die für die Serotonin-Bildung und -Aufnahme notwendigen Bau- und Nährstoffe müssen über die Ernährung aufgenommen werden: Die Aminosäure Tryptophan (z.B. in Parmesan, Emmentaler, Edamer, Brie, Sojaprodukten, Cashew- und Erdnüssen), Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C sowie Magnesium und Zink. Komplexe Kohlenhydrate aus z.B. Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukten erleichtern den Tryptophan-Transport ins Gehirn.
Unter den Nahrungsfetten wird den in fettreichen Fischen enthaltenen Omega 3-Fettsäuren eine wichtige Funktion für die Stimmungslage zugeschrieben (z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch). Grundlegend für die Synthese von Botenstoffen, die die gute Laune fördern, sind B-Vitamine (z.B. in Vollkornprodukten, Walnüssen, Fleisch, Seefisch), Vitamin C (Obst und Gemüse - vor allem in Kartoffeln oder Sauerkraut) sowie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink und Selen (z.B. in Vollwertkost, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen).
Probiotika und Präbiotika sorgen für ein gesundes Darm-Mikrobiom. Probiotika sind "Futter" für die "guten" Darmbakterien und in fermentierten Lebensmitteln enthalten (z.B. Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Miso, Tempeh, Sauerkraut, Kimchi, Cheddar). Präbiotika sind wiederum "Futter" für Probiotika und in ballaststoffreichen Lebensmitteln zu finden (z.B. Hülsenfrüchte, Bananen, Beeren, Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Chicorée, Artischocken, Topinambur).
Antioxidantien schützen unseren Körper vor Stoffen, die Körperzellen schädigen und Entzündungen auslösen können (z.B. Beeren, dunkles Blattgemüse, Tomaten).
Fruchtiger Topfen für die gute Laune
Dieses Rezept liefert alle notwendigen Bausteine für die Serotonin-Bildung und bietet ein optimales Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis für die Bildung des "Glückshormons" direkt im Gehirn. Neben einem günstigen Verhältnis der Aminosäure Tryptophan zum Gesamteiweiß sowie komplexen Kohlenhydraten enthält die fruchtige Topfen-Mahlzeit ausreichend B-Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink).
Rezept für 2 Personen nach der TCM 5-Elemente-Küche
Elemente: H = Holz, E = Erde, M = Metall, F = Feuer, W = Wasser
3 Datteln (E) 1/2 TL Zimtpulver (E, M)
3 Feigen ( E) 1/2 Vanilleschote (E)
1 reife Bananen (E) 1/2 TL Zitronensaft (H)
100 g Topfen (H) 130 g Erdbeeren (H, W)
150 g Joghurt (H) 2 EL geraspelte Bitterschokolade (F)
Zubereitung
Datteln und Feigen in feine Stückchen, Bananen in Scheiben schneiden. Topfen, Joghurt, Zimt, Vanille und Zitronensaft gut vermischen und geschnittenes Obst unterheben. Erdbeeren vierteln und mit geraspelter Bitterschokolade als Topping auf dem fruchtigen Topfen verteilen.
Quellen:
Dr. Naidoo, Uma: Ernährung für die Psyche - richtig essen für seelisches Wohlbefinden, 4. Auflage, 2022
Elke, Barbara (2023): Psychische Symptome und körperliche Erkrankungen. Wie Ernährung die Psyche beeinflusst, in: Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. 01/2023. 25-27, Quelle: Fachtagung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE, «Mikrobiom – Entdeckungsreise im Paralleluniversum Darm», Bern 2. September 2022. Prof. Dr. Undine Lang: Die Hirn-Darm-Achse bei psychiatrischen Erkrankungen.
Siedentopp, U. (2014): Glücksnahrung – Essen und Psyche im westöstlichen Kontext, in: Deutsche Zeitschrift für Akupunktur 57, 2/2014, 38-41
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