Frühstücken . . . Ein passender Neujahrsvorsatz für “Nicht-Frühstücker*innen”! Das Frühstück wird oft als wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Manche Menschen neigen dazu, das Frühstück ausfallen zu lassen, sei es aus Zeitmangel, Appetitlosigkeit oder aufgrund der Absicht, Kalorien zu sparen. Viele Gründe sprechen dafür, diese Mahlzeit nicht vom Speiseplan zu streichen. Das Frühstück liefert dem Körper die nötige Energie, um gestärkt in den Tag zu starten und ist grundlegend für ein optimales kognitives Leistungsvermögen. Eine ausgewogene Morgenmahlzeit kann außerdem Heißhunger im späteren Tagesverlauf vorbeugen und das psychische Wohlbefinden fördern. Das Frühstück ist daher nicht nur für unsere körperliche, sondern auch für unsere mentale und psychische Gesundheit wichtig.
Energiezufuhr und Stoffwechsel
Eine Mahlzeit am Morgen liefert unserem Körper die notwendige Energie, um auf die Herausforderungen des Tages vorbereitet zu sein und die täglichen Anforderungen zu bewältigen, sei es körperliche Arbeit oder geistige Anstrengung. Nach einer nächtlichen “Fastenphase” benötigt unser Körper geeignete Nährstoffe für seine Stoffwechselaktivität und einen stabilen Blutzuckerspiegel. Der Stoffwechsel umfasst komplexe biochemische Prozesse, durch die unsere Nahrung im Körper umgewandelt wird. Ein ausgewogenes Frühstück stellt dem Körper die notwendigen Nährstoffe für diese Prozesse zur Verfügung. Durch die Aufnahme einer angemessenen Portion Kohlenhydrate, ausreichend Proteinen, gesunden Fetten sowie Ballaststoffen ist eine optimale Energieversorgung und langfristige Sättigung sichergestellt.
Kognitive Funktionen - Energieversorgung des Gehirns
Das Frühstück trägt nicht nur zur körperlichen, sondern auch zur kognitiven Leistungsfähigkeit bei. Unser Gehirn verbraucht etwa 20 % der Gesamtenergie des Körpers (mehr Infos dazu im Blogbeitrag Brainfood). Eine ausreichende Energiezufuhr am Morgen unterstützt kognitive Funktionen und Konzentrationsvermögen. Dies gilt nicht nur für (Schul-)Kinder, sondern auch für Erwachsene! Eine Morgenmahlzeit versorgt uns mit der notwendigen Glukose, die dem Gehirn als Hauptenergielieferant dient.
Fehlendes Frühstück und Heißhunger
Ein ausgewogenes Frühstück, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, macht angenehm satt, hält den Blutzuckerspiegel stabil und hilft, Heißhunger im weiteren Tagesverlauf vorzubeugen.
Startet man gut gesättigt in den Tag, so fallen die Portionsgrößen mittags und abends vermutlich kleiner aus. Durch die erreichte Sättigung entwickelt der Körper kein Nachholbedürfnis. Menschen, die regelmäßig frühstücken, neigen weniger dazu, zwischendurch energiereiche Snacks zu sich zu nehmen - das trägt zu einer besseren Gewichtskontrolle bei. Wird das Frühstück ausgelassen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sich der Körper dieses Defizit durch auftretenden Heißhunger “zurückholt”. Dies kann mit übermäßigem Essen und Gewichtszunahme einhergehen.
Einfluss auf die Stimmung
Das richtige Frühstück kann auch die psychische Gesundheit positiv beeinflussen. Bestimmte Nährstoffe tragen zur Reduktion von Stresshormonen und einer verbesserten Stimmung bei. Der Blutzuckerspiegel wird durch eine ausgewogene Mahlzeit stabilisiert, was einen ausgeglichenen Gemütszustand begünstigt. Fühlen wir uns emotional ausgeglichen, dann sind wir auch stressresistenter, was wiederum die kognitive Leistungsfähigkeit begünstigt - ein komplexes Zusammenspiel.
Frühstück trotz Zeitmangel im Alltag
In der heutigen schnelllebigen Welt ist es oft eine Herausforderung, gesunde Ernährungsgewohnheiten aufrechtzuerhalten. Vor allem das Frühstück ist eine Mahlzeit, die gern ausgelassen wird. Der Morgen verläuft meist stressig - die Versorgung der Kinder fordert ebenso Zeit wie der Weg zur Arbeit und andere morgendliche Programmpunkte. Und dann soll man sich auch noch Zeit fürs Frühstück nehmen? . . . Klare Antwort: Ja! 😉
Aus den bisher genannten Gründen ist ein ausgewogenes Frühstück von entscheidender Bedeutung. Das Frühstück sorgt schon am Morgen dafür, dass der Stresshormonspiegel im Körper sinkt, sodass wir den Herausforderungen des bevorstehenden Tages mit mehr Ausgeglichenheit begegnen können.
Für bisherige “Nicht-Frühstücker*innen” empfiehlt sich eine allmähliche und nicht zu plötzliche Umstellung der Gewohnheit - also fürs erste 2 bis 3 Frühstücks-Tage pro Woche planen und Schritt für Schritt ausbauen. Hier sind einige Tipps, wie sich das Frühstück auch im hektischen Alltag unterbringen lässt.
Planung
Die Planung bezieht sich sowohl auf die Zubereitung als auch auf ein entsprechendes Zeitfenster für den Verzehr des Frühstücks selbst. Das Frühstück im Voraus zu planen und am Vorabend zu überlegen, was man am nächsten Morgen essen möchte, spart Zeit nach dem Aufstehen. Dafür können alle benötigten Zutaten bereit gelegt werden, damit in der Früh alles schon in Reichweite ist. Im Idealfall hat man für das Frühstücken ca. 20 Minuten Zeit, um ohne Hektik zu essen und die Sättigung bewusst wahrzunehmen. Passt das Frühstück zeitlich nicht in die bisherige Morgenroutine, lohnt es sich, ein bisschen früher aufzustehen - mit etwas Zeit kann das tägliche Frühstücksritual zum Genuss werden (nicht nur am Wochenende, sondern auch bzw. erst recht an stressigen Wochentagen, denn dann ist es besonders wichtig, gut versorgt in den Tag zu starten).
Frühstücksgerichte für unterwegs
Ist zu Hause absolut keine Zeit fürs Frühstück, so ist es besser, ein “Frühstück-to-go” parat zu haben, als gar nichts zu essen. Viele Frühstücksoptionen eignen sich für unterwegs oder zum Mitnehmen ins Büro (vorausgesetzt im Büro ist Zeit dafür). Je nach Vorliebe kann das Frühstück in einem to-go-Behälter mitgenommen werden - z.B. Porridge, Polenta fruchtig oder pikant, Frühstücks-Muffins mit Obst oder Gemüse.
Vorbereitete Mahlzeiten
Viele einfache und gesunde Frühstücksgerichte können im Voraus zubereitet werden, sodass am Morgen keine Zeit mehr dafür aufzuwenden ist - z.B. Eiermuffins mit Gemüse und Käse, Getreide-Auflauf mit Früchten oder Gemüse. Diese Mahlzeiten lassen sich gut in Portionen aufteilen, können für das Frühstück schnell aufgewärmt werden und eignen sich auch zum Mitnehmen.
Optimale Sättigung durch integrative Ernährung
Ausgewogenheit und Vielfalt in der morgendlichen Mahlzeit sorgen dafür, dass der Körper eine breite Palette von Nährstoffen erhält. Das ist nicht nur für eine grundlegende Energieversorgung, sondern auch für eine angenehme und anhaltende Sättigung wichtig. Die Sättigung nach einer Mahlzeit ist individuell. Nicht jede Person wird vom selben Frühstück satt. Während manche Menschen vom Frühstücksmüsli bis Mittags angenehm satt bleiben, werden andere danach schon bald wieder hungrig. Für manche Menschen sind fruchtige Frühstücksoptionen ideal, für andere pikante, wie z.B. Omelette. Die integrative Ernährung ist eine wertvolle Begleitung, um herauszufinden, welches Frühstück zur individuellen und optimalen Sättigung beiträgt.