Mit dem bevorstehenden Start in den September stehen Schul- und bald auch Uni-Beginn vor der Tür. Die Zeit des Lernens fordert kognitive Leistungsfähigkeit und Konzentrationsvermögen. Diese Fertigkeiten benötigen eine gute Nährstoffversorgung des Gehirns. Doch nicht nur Menschen, die kognitiv und mental besonders gefordert sind, können mit der richtigen Ernährung die Gehirnfunktionen optimal unterstützen, sondern alle, die Wert darauf legen, ihrer Gesundheit Gutes zu tun. Wie sollte also eine Ernährung aussehen, die eine gute Nährstoffversorgung des Gehirns sicherstellt?
Was bedeutet Brainfood?
Wir können uns mit unserer Nahrung zwar keine IQ-Punkte anfuttern 😏, jedoch hat das, was wir essen und trinken einen großen Einfluss darauf, ob wir das Potential unserer kognitiven Fertigkeiten optimal nutzen können. Wissenschaftliche Studien belegen einen klaren Zusammenhang zwischen geistiger Leistungsfähigkeit und Ernährung. Bestimmte Nährstoffe fördern den Gehirnstoffwechsel und tragen zu einer optimalen Funktion des Leistungsvermögens bei. Unser Leistungsniveau bleibt über den Tag hinweg nicht konstant. Wir alle kennen diese Höhe- und Tiefpunkte im Tagesverlauf. Die Auswahl der richtigen Ernährung kann über Leistungstiefpunkte hinweghelfen.
Unser Gehirn ist nicht in der Lage, Energie zu speichern und deshalb auf unsere tägliche Nahrung angewiesen. 20 bis 25 % der Nahrungsenergie benötigt unser Gehirn für die Steuerung lebenswichtiger Körperfunktionen. Grundlegend dafür ist eine optimale Versorgung mit Energie und Sauerstoff - dies setzt einen konstanten Blutzuckerspiegel voraus. Übermäßiger Stress sowie ausgelassene oder ungünstige Mahlzeiten beeinträchtigen die Energieversorgung des Gehirns und dadurch die Konzentration und Leistungsfähigkeit.
Wertvolle Nährstoffe für das Gehirn
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten eignen sich deshalb gut als Brainfood, weil sie keine großen Blutzuckerschwankungen auslösen. Sie müssen erst in ihre Einzelbestandteile zerlegt werden und gelangen daher langsamer ins Blut als Einfachzucker.
Eiweiß
Proteine dienen im Körper als Baustoffe und zwar nicht nur für den Muskelaufbau, sondern unter anderem auch für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen, die für den Aufbau bestimmter Neurotransmitter sorgen. Neurotransmitter übertragen Signale von einer Nervenzelle zur nächsten und sind daher maßgeblich für die Gehirnleistung. Proteine können in Form von Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch und Fleisch sowie Nüssen und Samen aufgenommen werden.
Vitamine - Mineralstoffe - sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe
B-Vitamine sind an der Regeneration von Nervenzellen sowie an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Eine Unterversorgung kann mit beeinträchtigter Konzentration, Stimmung und Gedächtnisfunktion einhergehen. Für eine gute Versorgung dienen z.B. Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Pilze oder tierische Lebensmittel wie Eier, Milch, Käse, Makrele, Hering, Regenbogenforelle, Rinderleber oder Hühnerbrust.
Vitamin C und A (z.B. in Äpfeln, Karotten, Paprika, Kürbis, Grünkohl) sowie Vitamin D (in geringen Mengen enthalten in fettreichen Fischen wie z.B. Lachs oder Thunfisch, in Eiern und Pilzen).und E (z.B. in Weizenkeimöl, Rapsöl, Haselnüssen und Mandeln, Fenchel und Brokkoli) stellen eine gute Versorgung der Gedächtniszellen sicher. In Kombination mit Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Eisen (z.B. in Sonnenblumenkernen, Mandeln, weißen Bohnen, Kidney-Bohnen, Linsen, Spinat, Mangold) sind sie an der Stoffwechselsteuerung beteiligt.
Dunkelrote Beeren bzw. Gemüsesorten wie Johannisbeeren oder rote Rüben zeichnen sich nicht nur durch Vitamine und Mineralstoffe aus, denn der dunkle Farbstoff in diesen Lebensmitteln dient auch als Radikalfänger, der unser Gehirn vor Schadstoffen schützt. Ebenso wertvoll für die Gehirnfunktion ist grünes Gemüse wie etwa Brokkoli oder Grünkohl.
essentielle Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren begünstigen das Zusammenspiel der Nervenzellen und die Elastizität der Blutgefäße. Neben fettreichem Fisch sind vor allem Walnüsse, Leinsamen oder kaltgepresste Pflanzenöle wie Leinöl, Walnussöl oder Hanföl eine geeignete Omega-3-Quelle.
Wasser
Gehirnzellen bestehen zu 85 % aus Wasser und benötigen mehr Wasser als andere Bereiche des Körpers. Über den Wassergehalt wird die Fließeigenschaft des Blutes bestimmt und damit der Nährstoff- sowie Sauerstoff-Transport zum Gehirn. Dickflüssiges Blut zirkuliert langsamer durch den Körper.
Idealerweise wird der Flüssigkeitsbedarf des Körpers über Wasser gedeckt. Lebensmittel mit hohem Flüssigkeitsanteil, wie Obst und Gemüse, können einen gewissen Teil zur Flüssigkeitsversorgung beitragen. Anzeichen von Flüssigkeitsmangel sind beispielsweise Müdigkeit, verminderte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit oder Kopfschmerzen.
Gesunder Snack
Gute “Gehirn-Nahrung” zwischen den Hauptmahlzeiten sind Nüsse und Kerne (Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashews, Kürbiskerne) zusammen mit einem Stück Obst. Diese Kombination stellt eine Versorgung mit Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen sicher.
“Leistungs-Bremse” für das Gehirn
Kaffee ist für viele Menschen ein Wachmacher in Energietief-Phasen. Wird der Kaffee-Konsum jedoch übertrieben, so kann dies die Gehirnfunktion negativ beeinflussen. Eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen durch übermäßigen Kaffee-Konsum kann die Denkleistung vermindern (zugunsten eines evolutionsbedingt gesteigerten Reaktionsvermögens, das Flucht oder Kampf in Stress-Situationen ermöglicht). Zu hohe Blutzuckerschwankungen durch ungünstige Speisen oder Getränke beeinträchtigen ebenfalls eine optimale Nährstoffversorgung des Gehirns.
Tipps für eine gute Versorgung des Gehirns
1. regelmäßige Mahlzeiten
Die täglichen Mahlzeiten sollten idealerweise regelmäßig eingenommen und nicht ausgelassen werden, um das Gehirn konstant mit Energie zu versorgen.
2. ausgewogene Speisen
Mahlzeiten in Form von komplexen Kohlenhydraten, ausreichend Gemüse sowie Proteinen und gesunden Fetten dienen einer optimalen Versorgung und der Stabilisierung des Blutzuckers.
3. Frühstück zur richtigen Zeit
Ein zeitgerechtes Frühstück sowie die Berücksichtigung des Stoffwechsel-Typs ist wichtig, um Stresshormone zu reduzieren und die Leistungskurve zu steigern.
4. passende Portionsgröße und Zusammensetzung
Die Verdauung kostet den Körper viel Energie - das kann träge und müde machen, wenn die Portion am Teller zu groß oder ungünstig zusammengesetzt ist.
5. Vielfalt am Teller
Je abwechslungsreicher die Auswahl der genannten Lebensmittel ist, umso besser kann eine ausreichende Versorgung mit der Vielzahl an wichtigen Nährstoffen sichergestellt werden.
6. richtige Zubereitung
Viele wertvolle Inhaltsstoffe in Gemüse oder Obst sind gegenüber Licht, Sauerstoff und Kochen sehr empfindlich - die individuelle Balance zwischen bekömmlichen (gekochten) Mahlzeiten und schwerer verdaulichen Rohkostspeisen ist zu berücksichtigen, um die Nährstoffe im Körper optimal verwerten zu können.
7. ausreichend Flüssigkeit
Um den Sauerstoff- und Nährstoff-Transport zum Gehirn sicherzustellen, sollte täglich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden - idealerweise in Form von Wasser.
Werden diese Empfehlungen beachtet, so ist man gut gerüstet für kognitive und mentale Herausforderungen. Das Konzept der integrativen Ernährung kommt all diesen Empfehlungen unter Berücksichtigung individueller Bedürfnisse nach.