Die Beziehung zwischen körperlicher und psychischer Gesundheit ist wechselseitig. Ebenso wie physiologische Prozesse über Botenstoffe unsere Emotionen und unser Verhalten beeinflussen, haben auch unsere Emotionen einen Effekt auf den Körper. Durch einen gesunden Lebensstil können wir unsere körperliche sowie psychische Gesundheit und damit das Ausmaß unserer Lebensqualität mitgestalten. Ein gesunder Lebensstil umfasst unter anderem ausreichend Schlaf, eine ausgewogene, genussvolle Ernährung, regelmäßige (freudvolle!) Bewegung und einen konstruktiven Umgang mit Stressoren. Diese Aspekte ermöglichen einen aktiven Beitrag, den wir unserer körperlichen und psychischen Gesundheit zugutekommen lassen können.
Die Verbindung zwischen körperlicher und psychischer Gesundheit
Körperliches und psychisches Wohlbefinden sind durch wechselseitige Prozesse miteinander verbunden. Die Wirkung von Botenstoffen im Gehirn spielt eine zentrale Rolle für unser Verhalten sowie unsere emotionale Stabilität und somit für unsere psychische Gesundheit. Ein Gleichgewicht dieser Botenstoffe ist entscheidend für das emotionale Wohlbefinden.
Botenstoffe wie z.B. Stress-Hormone oder das als “Glücks-Hormon” bekannte Serotonin beeinflussen sowohl körperliche Prozesse (z.B. Herzschlag oder Muskelanspannung) als auch emotionale Befindlichkeit (z.B. Gereiztheit oder gute Laune). Emotionale Reaktionen haben wiederum Auswirkungen auf physiologische Prozesse (z.B. Entzündungs- oder Immunreaktionen). So schließt sich der Kreis zwischen Prozessen auf körperlicher und psychischer Ebene - eine stetige Wechselwirkung.
Die Wirkung von Botenstoffen auf Emotionen und Verhalten
Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Botenstoffen mit spezifischer Wirkung. Um einen kleinen Einblick zu bekommen, möchte ich beispielhaft einige beschreiben:
Das bereits erwähnte Serotonin ist entscheidend für die Regulierung unserer Stimmung, unseres Schlafes und Appetits. Depressionen oder Ängste gehen mit einem niedrigen Serotonin-Spiegel einher.
Der Botenstoff Dopamin ist am Belohnungssystem des Gehirns beteiligt und beeinflusst unseren Antrieb und unsere Motivation. Ein Ungleichgewicht im Dopamin-Haushalt ist beispielsweise bei Suchterkrankungen zu beobachten.
Die Ausschüttung von Noradrenalin, Adrenalin oder Cortisol folgt als Reaktion auf Stress bzw. “Gefahr”. Diese Botenstoffe beeinflussen unsere Aufmerksamkeit sowie Reaktionsfähigkeit und ermöglichen dem Körper die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion.
Ein Ungleichgewicht kann z.B. in Verbindung mit Depressionen, Ängsten oder Panikattacken stehen.
Der Botenstoff GABA (Gamma-Aminobuttersäure) reduziert neuronale Aktivität und fördert dadurch Entspannung und Ruhe. Ein Mangel kann mit Angstzuständen und Schlafstörungen einhergehen.
Das als "Kuschel-Hormon" bekannte Oxytocin fördert soziale Bindungen, Vertrauen und Wohlbefinden. Es wird unter anderem bei sozialen Kontakten und Berührungen ausgeschüttet.
Die Wirkung emotionaler Befindlichkeit auf den Körper
Beispielsweise kann chronischer Stress durch die anhaltende Freisetzung von Stresshormonen das Immunsystem schwächen, Entzündungen fördern und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen.
Depressionen können mit steigenden Entzündungsmarkern im Körper einhergehen. Entzündungen fördern wiederum neurobiologische Prozesse, die Depressions-Symptome verstärken können.
Ängste können zum Beispiel das enterische Nervensystem - das “Darmnervensystem” - beeinflussen, das eng mit dem Gehirn verknüpft ist. Dies kann zu Magen-Darm-Problemen wie etwa dem Reizdarmsyndrom führen.
Darüber hinaus sind psychische Erkrankungen wie Depressionen und Ängste oft mit Schlafstörungen verbunden. Schlafmangel kann wiederum die Produktion von Stresshormonen erhöhen und dadurch das psychische Gleichgewicht weiter in eine Schieflage bringen.
Was versteht man eigentlich unter Stress?
Stress bezeichnet einen Zustand der körperlichen und / oder emotionalen Anspannung. Auslöser sind äußere oder innere Reize (Stressoren). Diese Stressoren können physische Ursachen haben (z.B. Hunger, Durst, ungünstige Ernährung, Krankheiten, Verletzungen, Schmerzen, Schlafmangel) oder psychische (z.B. negative Gedanken, unangenehme Emotionen wie Angst, Scham, Schuld, Ärger, Überforderung, Traurigkeit, Kontrollverlust, Einsamkeit, usw.). Darüber hinaus gelten auch Umweltfaktoren wie z.B. Lärm (Großstadt!), Hitze oder Kälte als Stressoren. Der Körper reagiert auf Stress mit der Freisetzung der erwähnten Stresshormone.
Betrachtet man die Vielzahl an Faktoren, die im Körper zu einer Stressreaktion führen können, stellt sich die Frage, ob ein Alltag ohne Ausschüttung von Stresshormonen überhaupt möglich ist? Wohl kaum. Umso wichtiger ist es, auf jene Stressfaktoren zu achten, die wir mit unserem Verhalten aktiv beeinflussen können, wie z.B. Ernährung, Schlaf, Zeitmanagement, Regulation von unangenehmen Emotionen.
Die Auswirkungen von chronischem Stress auf körperliche und emotionale Gesundheit
Chronischer Stress kann als Bindeglied zwischen körperlicher und psychischer Gesundheit betrachtet werden. Er kann weitreichende negative Auswirkungen haben - z.B. kardiovaskuläre Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall, Magen-Darm-Erkrankungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Verstärkung chronischer Schmerzen.
Eine erhöhte Produktion des Stresshormons Cortisol beeinträchtigt außerdem die Funktion des Immunsystems. Entzündungsprozesse werden gefördert, das Immunsystem wird geschwächt, was langfristig z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Autoimmunerkrankungen begünstigen kann.
Neben den Auswirkungen auf körperlicher Ebene beeinflusst Stress auch unser Verhalten - z.B. das Essverhalten. Manche Menschen neigen unter Stress dazu, mehr zu essen (insbesondere fett- und zuckerreiche Lebensmittel). Essen kann beruhigend und entspannend wirken. Essen kann dazu dienen, unangenehme Gefühle und empfundenen Stress zu besänftigen. Langfristig kann der stressbedingte Verzehr von "Comfort Foods" zu einem beeinträchtigten Essverhalten, in weiterer Folge zu Mehrgewicht und chronischen Erkrankungen führen. Einen zusätzlichen Einfluss auf das Körpergewicht hat der Faktor “Stress”, indem der erhöhte Cortisol-Spiegel die Bildung von Bauchfett fördert, was wiederum ein weiteres Gesundheitsrisiko darstellt.
Auf emotionaler Ebene kann chronischer Stress das Wohlbefinden stark beeinträchtigen und letztlich die Entstehung von psychischen Erkrankungen wie z.B. Ängsten, Depressionen oder Burnout begünstigen.
Der Einfluss unserer Ernährung auf körperliche und psychische Gesundheit
Damit körperliche Prozesse reibungslos ablaufen können, benötigt unser Körper wichtige Nährstoffe, die wir mit unseren täglichen Mahlzeiten aufnehmen sollten (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser).
Für die Bildung der erwähnten Botenstoffe, die für unser emotionales Gleichgewicht grundlegend sind, braucht unser Körper ebenfalls die richtigen Nährstoffe bzw. “Baustoffe”! Eine einseitige oder ungünstige Ernährung bzw. eine stark reduzierte Nahrungsaufnahme aufgrund von Diäten kann zu einem Nährstoffmangel führen und dadurch nicht nur der körperlichen, sondern auch der emotionalen Gesundheit schaden. Fehlen in der Ernährung beispielsweise die notwendigen Baustoffe für die Bildung des “Glücks-Hormons” Serotonin, kann dieses nicht in ausreichender Menge hergestellt werden. Darüber hinaus fördert eine ungünstige Ernährung (ebenso wie alle bereits erwähnten Stressoren) Entzündungsprozesse im Körper, die die Entstehung chronischer Erkrankungen begünstigen.
Darm-Mikrobiom und ganzheitliche Gesundheit
Das Mikrobiom bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen, einschließlich Bakterien, Viren, Pilze und andere Mikroben, die in und auf unserem Körper leben. Diese Mikroben sind besonders zahlreich im Darm, aber auch auf der Haut, im Mund, in den Atemwegen und im Genitaltrakt zu finden.
Das Mikrobiom spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Stress und eine ungünstige Ernährung können die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms in eine Schieflage bringen.
Das Darm-Mikrobiom beeinflusst die Verdauung von Nahrungsmitteln und die Aufnahme von Nährstoffen. Da sich 80 % des Immunsystems im Darm befinden, hat die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms unter anderem einen Effekt auf Prozesse des Immunsystems. Eine gute Ernährung, reich an Ballaststoffen und probiotischen Lebensmitteln, kann das Mikrobiom unterstützen und somit das Immunsystem und die Gesundheit fördern.
Und auch beim Thema “Darm-Mikrobiom” lässt sich nicht nur ein Zusammenhang zur körperlichen Gesundheit herstellen, sondern ebenso zur psychischen, denn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse besteht ein Informationsaustausch zwischen Gehirn und Verdauungstrakt. Botenstoffe aus dem Darm haben Einfluss auf unsere Stimmung und unser Verhalten. So wird beispielsweise der Großteil des Serotonins direkt im Darm gebildet.
Wie können wir Einfluss auf unsere körperliche und emotionale Gesundheit nehmen?
Das Grundprinzip lautet: Stressoren minimieren!
Diesbezüglich ist natürlich die individuelle Lebenssituation zu betrachten. Was für uns alle gilt und auch allseits bekannt ist (oft hakt es jedoch an der praktischen Umsetzung): Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und moderate (freudvolle!) Bewegung senken die Konzentration von Stresshormonen. Ein weiterer möglicher Aspekt ist, das Zeitmanagement (sowohl beruflich als auch privat) zu überdenken und zwischen der alltäglichen Terminflut kleine Wohlfühlmomente im Sinne der Selbstfürsorge einzubauen. Hilfreich ist außerdem ein konstruktiver Umgang mit belastenden Emotionen, das heißt, schwierige Emotionen regulieren zu können, indem man eigene unerfüllte Bedürfnisse, die hinter unangenehmen Emotionen stehen, erkennt und diese auf angemessenen Wegen erfüllt.
Was wir noch tun können, ist, auf unsere Sprache zu achten, denn die Art und Weise, wie wir miteinander, aber auch mit uns selbst (in Form von Gedanken – also was wir über uns selbst denken) sprechen, hat Einfluss auf die Ausschüttung der Botenstoffe im Gehirn. Die Wahl der Worte löst unterschiedliche biochemische Prozesse im Körper aus. So kann beispielsweise eine wohlwollende, beruhigende Wortwahl mit einem Absinken des Cortisol-Spiegels einhergehen oder eine anerkennende, wertschätzende, ermutigende und fürsorgliche Kommunikationsform mit einem Anstieg von Serotonin, Dopamin und Oxytocin.
Resümee
Wie wir sehen, haben wir einen großen Handlungsspielraum, was die Mitgestaltung unserer körperlichen und emotionalen Gesundheit betrifft. Diesen Handlungsspielraum zu nutzen, kommt vielen unserer Grundbedürfnisse zugute und bereichert unsere Lebensqualität!