Der Jahreswechsel liegt unmittelbar hinter uns und mit ihm kommen die traditionellen Neujahrsvorsätze. Für viele Menschen ist diese Zeit Anlass, um gewünschte Verhaltensänderungen anzustreben, insbesondere im Bereich der Ernährung und Gesundheit, im Sinne eines besseren Lebensstils. Für das Gelingen einer dauerhaften Umsetzung geplanter Verhaltensänderungen gibt es einige hilfreiche Anhaltspunkte.
Neujahrsvorsatz bessere Ernährung
Ein klassischer Neujahrsvorsatz für bessere Ernährung ist beispielsweise mehr Obst und Gemüse zu essen, den Zuckerkonsum zu reduzieren oder ausreichend Wasser zu trinken.
Je nachdem wie die aktuellen Ernährungsgewohnheiten aussehen, ist es ratsam, sich den neuen Vorsätzen schrittweise anzunähern, anstatt zu große Veränderungen auf einmal vornehmen zu wollen. Sich beständig Stück für Stück an die neue Gewohnheit heranzutasten, führt in der Entwicklung neuer Verhaltensweisen eher zum Ziel als radikale Veränderungen, die irgendwann ein Gefühl des “Durchhalten-Müssens” auslösen und schließlich nicht mehr durchgehalten werden können.
7 Tipps für die Umsetzung von Vorsätzen
1. Erreichbare Ziele
Realistische und überschaubare Ziele sind wichtig, um Frustration zu vermeiden und die Motivation aufrechtzuerhalten. Kleine, schrittweise Veränderungen sind langfristig effektiver. Jede große Veränderung fängt mit einer kleinen an - auch das Erreichen einer Marathon-Ziellinie beginnt mit dem ersten Schritt im Lauftraining. Auf die Beständigkeit kommt es an, um die Ziellinie tatsächlich zu erreichen.
2. Klare Ziele
Verhaltensänderungen sind einfacher durchführbar, wenn es ein klares Ziel gibt. Beispielsweise kann das allgemeine Ziel “gesündere Ernährung” zu vage sein, um dauerhaft ein verändertes Verhalten zu bewirken. Durch ein konkret formuliertes Ziel, das mit einer gesünderen Ernährung zusammenhängt, funktioniert die Umsetzung besser - z.B. täglich 300 g mehr Gemüse essen als bisher. Dadurch weiß das Gehirn genau, was zu tun ist 😉
3. Positiv formulierte Ziele
Ratsam sind positiv formulierte Ziele - diese zeigen die Richtung des angestrebten Verhaltens an. Anstatt “Ich möchte weniger Fast Food essen.” ist es wichtig, herauszufinden und zu formulieren, was stattdessen gewünscht ist. z.B. “Ich möchte öfter selbst kochen.” Besser ist es, jenes Verhalten als Ziel zu formulieren, das man künftig ausführen möchte, anstatt jenes, das man abbauen möchte.
4. Ein “stimmiges Warum”
Ein grundlegender Aspekt für eine dauerhafte Verhaltensänderung ist das Finden des eigenen “Warums”. Hat das Ziel eine emotionale Bedeutung, ist die Wahrscheinlichkeit einer langfristigen Verhaltensänderung hoch. Der Wunsch nach einer dauerhaft besseren Ernährung wird nicht lange zum Erfolg führen, wenn er z.B. auf eine Arztempfehlung zurückzuführen ist und nicht auf eigene Überzeugungen und Werte. So wird auf die Frage, warum im neuen Jahr ein höherer Gemüseverzehr gewünscht ist, die Antwort “weil es gesund ist” nicht ausreichen, um die Motivation langfristig zu fördern. Und eben diese langfristige Motivation ist wichtig, um dran zu bleiben und Veränderungen zu einer neuen Gewohnheit werden zu lassen. Diese Motivation sorgt dafür, dass uns aufkommende Hürden (und die wird es geben) nur kurzzeitig irritieren, anstatt uns langfristig aus der Spur zu bringen.
5. Hindernisse und Hürden
Eine wichtige Erkenntnis ist die Identifikation von Hindernissen und Hürden am Weg zur neuen Gewohnheit. Zu wissen, welche Hindernisse es erschweren, das eigentlich gewünschte Verhalten dauerhaft umzusetzen, hilft dabei, um beständig am angestrebten Kurs zu bleiben. Wenn klar ist, was uns hemmt und welche Hürden bei der Umsetzung der guten Vorsätze im Weg stehen, ist ein wichtiger Schritt getan, um einen angemessenen Umgang mit diesen Hindernissen zu planen und dauerhaft dranbleiben zu können.
6. Konkrete Planung
Ein klarer Plan für die Umsetzung hilft, im Alltag der gewünschten Veränderung näher zu kommen. Neben dem Plan für konkrete Schritte in Richtung neue Gewohnheit (z.B. Planung der Mahlzeiten im Voraus), ist es auch sinnvoll, eine konkrete Vorstellung davon zu haben, was in Situationen getan werden kann, in denen nicht alles nach Plan läuft und Hindernisse im Weg stehen. Bedeutet: Es ist gut, im Alltag einen konkreten Plan sowohl für den Idealfall als auch für mögliche Hürden oder den “worst case” zu haben.
7. Perfektionismus ablegen
Nachsicht und Geduld mit sich selbst sind unterstützende Begleiter, um sich langfristig einer gewünschten Veränderung anzunähern. Abweichungen vom angestrebten Weg sind normal und gehören dazu. Daher ist es wichtig, nicht dem “alles-oder-nichts-Denken” zu verfallen - im Sinne von “Entweder ich gebe 100 % oder ich lasse es ganz bleiben”. Mit dieser Haltung ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass aus einer langfristigen Veränderung nichts wird.
Es gibt plausible Gründe dafür, warum ein Mensch nicht immer 100 % geben kann 😉
Psychologische Aspekte von Neujahrsvorsätzen
Motivation durch Gemeinschaftsgefühl
Der Jahreswechsel bietet einen klaren Startpunkt für Veränderungen - das kann die Motivation fördern, um gewünschte Ziele anzustreben. Allerdings ist jeder andere Zeitpunkt im Jahr ebenso geeignet, eine Veränderung von Gewohnheiten zu beginnen. Viele Menschen setzen sich zum Jahresbeginn ähnliche Ziele. Das schafft ein Gefühl der Gemeinschaft sowie Unterstützung und stärkt ebenso die Motivation.
Baldiges Aufgeben aufgrund von Perfektionsansprüchen
Der Jahreswechsel animiert dazu, große Veränderungen anzustreben. Zu hoch gesteckte, schwer erreichbare Ziele und besonders strenge Anforderungen an sich selbst sind eine ungünstige Kombination. Der Anspruch an sich selbst, alles perfekt machen zu wollen, kann Druck erzeugen. Weicht man dann vom angestrebten Weg ab, ist die Enttäuschung groß, was nicht selten in Resignation und Aufgabe der Vorsätze resultiert. Daher ist es wichtig, Erwartungen nicht zu hoch zu setzen und nicht zu streng mit sich selbst zu sein.Verhaltensänderungen brauchen Zeit. Sich dies bewusst zu machen, relativiert den Anspruch auf Perfektionismus.
Resümee
Neujahrsvorsätze bieten eine Gelegenheit, positive Veränderungen im Leben anzuregen, jedoch sollte der Jahreswechsel als Anstoß Richtung gewünschtes Ziel nicht überbewertet werden - jeder einzelne Tag im Jahr gibt die Möglichkeit dazu. Durch eine realistische und klare Zielsetzung, das Erkennen von Hindernissen, eine konkrete Planung für den Alltag sowie Geduld und Nachsicht mit sich selbst gelingt es, dem angestrebten Ziel Schritt für Schritt näher zu kommen. Gesundheitspsychologie und integrative Ernährung unterstützen am Weg von der Zielfindung bis zur gelungenen Umsetzung im Alltag.