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  • Simone Ebner

Fermentieren - wertvolle Nährstoffe für Immunsystem und Darm-Mikrobiom

Die Fermentation ist eine altbewährte Methode für das Haltbarmachen von Lebensmitteln. Durch Fermentieren erfahren Lebensmittel eine Aufwertung hinsichtlich ihrer Nährstoffe und deren Verwertbarkeit im Körper! Die enthaltenen probiotischen Nährstoffe unterstützen die Funktion des Darm-Mikrobioms. Die Zusammensetzung der Bakterienkulturen im Darm kann unter anderem das Wohlfühlgewicht und unsere Stimmung beeinflussen.


Was ist Fermentieren?

Die Fermentation ist ein Gärprozess mit Hilfe von Milchsäurebakterien, die natürlicherweise z.B. im Gemüse enthalten sind. Etwas Flüssigkeit und Salz werden mit dem Gemüse vermischt - der Gärprozess beginnt. Entweder wird dem Gemüse Salzlake beigemengt oder das Gemüse wird mit Salz vermischt, was zur Lake-Bildung führt. Das Fermentations-Geschehen findet unter Sauerstoffabschluss in der Lake statt.

Durch die Milchsäuregärung werden Kohlenhydrate verstoffwechselt, wodurch wertvolle Nährstoffe entstehen. Die Milchsäure trägt zum sauren Geschmack des Gemüses und zu längerer Haltbarkeit bei, denn unerwünschte Bakterien können in diesem sauren Milieu nicht überleben.

Die Aufspaltung der Kohlenhydrate kann als eine Art „Vorverdauung“ des Gemüses gesehen werden, daher sind fermentierte Lebensmittel besonders bekömmlich. Darüber hinaus entstehen durch den Prozess des Fermentierens einzigartige Geschmacksaromen, die unser Genuss-Erleben bereichern können.


ein Glas mit fermentiertem Sauerkraut

Vorteile von fermentierten Lebensmitteln

Fermentierte Lebensmittel enthalten zahlreiche gesundheitsfördernde Nährstoffe. Durch die Fermentation erfahren Lebensmittel eine Aufwertung bezüglich ihrer Inhaltsstoffe und deren Verwertbarkeit im Körper. Das betrifft sowohl enthaltene Vitamine (z.B. Vitamin C und B), als auch Bakterienkulturen, die das Darm-Mikrobiom pflegen.

Das Mikrobiom wird durch unsere Nahrung individuell geprägt und ist genauso einzigartig wie unser Fingerabdruck. Fermentierte Lebensmittel unterstützen jene Bakterienkulturen im Darm, die wichtige Funktionen für unser emotionales Wohlbefinden und das Wohlfühlgewicht haben. Die Zusammensetzung der Darmbakterien beeinflusst die Art und Weise der Weiterverarbeitung von aufgenommenen Nährstoffen (Einfluss auf das Körpergewicht) und die Produktion von Botenstoffen, wie etwa Serotonin (Einfluss auf die Stimmung). Weitere Infos zum Thema Mikrobiom gibt's im Blogbeitrag Was hat unsere Ernährung mit unserer Stimmung zu tun.


80 % unseres Immunsystems befinden sich im Darm, somit unterstützen fermentierte Lebensmittel nicht nur die Darmgesundheit, sondern auch die Funktion des Immunsystems.


Ein weiterer Vorteil, abseits der gesundheitlichen Wirkung, ist die längere Haltbarkeit fermentierter Lebensmittel. Das ermöglicht den Genuss von Sommergemüse auch in den Wintermonaten.

Darüber hinaus bringt die Fermentation neue, unvergleichbare Aromen hervor - jedes Ferment entwickelt einen einzigartigen Geschmack, der von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst wird (z.B. durch die jeweiligen Mikroorganismen, die Dauer der Gärung, die Temperatur während des Gärprozesses, den Salzgehalt in der Lake, die beigemengten Gewürze und Kräuter, . . . ). Die entstandenen Geschmacksqualitäten können für “Fermentier-Neulinge” bei den ersten Verkostungen vielleicht etwas befremdlich und ungewohnt sein - so ging’s mir beim Verkosten meiner ersten Fermentierversuche. Letztlich hat diese Art der Lebensmittelzubereitung durch ihre einzigartigen Geschmackserlebnisse meine Neugierde geweckt und im Laufe der Jahre zu zahlreichen Fermentierexperimenten geführt. Hier kann man sich mit der Wahl der Zutaten (vor allem was die Verwendung von Gewürzen betrifft) richtig kreativ austoben 😁


Geeignete Gemüsesorten

Die Fermentation verändert nicht nur den Geschmack, sondern auch die Textur des verwendeten Gemüses. Feste Gemüsesorten wie etwa Karotten, Kraut, Karfiol, Kohlrabi, Fenchel, Spargel, Knollen- oder Stangensellerie bleiben knackig. Weichere Gemüsesorten wie z.B. Zucchini, Paprika und Tomaten werden im Laufe des Gärungsprozesses weicher.

Das vermutlich bekannteste fermentierte Gemüse ist Sauerkraut. Das exotische Pendant dazu, das mittlerweile auch bei uns an Beliebtheit gewinnt, ist das koreanische Kimchi (aus Chinakohl). 


Kimchi-Rezept

Grundsätzlich sind beim Fermentieren der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Die Verwendung unterschiedlichster Gewürze in Kombination mit verschiedenen Gemüsesorten ermöglicht das Experimentieren je nach persönlichen Geschmacksvorlieben.

Für die Zubereitung von Kimchi gibt es zahlreiche Rezepte. Traditionellerweise wird der Chinakohl u.a. mit Rettich, Algen und Fischsauce vermengt. Das folgende Rezept ist eine weniger exotische Abwandlung für eine vegetarische Kimchi-Variante. Wer es weniger oder gar nicht scharf mag, reduziert die Menge an Chili bzw. Ingwer oder lässt diese Zutaten einfach ganz weg. Das Rezept lässt sich beliebig anpassen.


ein Einmachglas mit Kimchi

1 Chinakohl, in Streifen geschnitten

4 Karotten, geraspelt

1 Zwiebel, gehackt

1 EL Chiliflocken

1 EL Knoblauch, gehackt

1 EL Ingwer, gehackt

1 EL Sesamsamen

2 TL Salz, unjodiert

1 EL Sojasauce


  1. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermischen und mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.

  2. Diese Mischung in 2 großen Einmachgläsern verteilen (ca. 2-Liter-Gläser), gut zusammenpressen, sodass sich das Gemüse unter der entstandenen Lake befindet. Eventuell die Oberfläche im Glas mit einem Chinakohlblatt abdecken (unter der Lake). Um das Gemüse dauerhaft unter der Lake zu halten, empfiehlt sich die Verwendung von kleinen Fermentations-Gewichten zur Beschwerung. Die Gläser mit dem Deckel locker abdecken (nicht zu schrauben! => Beim Gärungsprozess entstehen Gase, die ansonsten nicht entweichen können).

  3. Das Kimchi sollte nun mindestens 3-4 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren. Je länger dieser Prozess dauert, umso saurer wird das Gemüse. Daher nach 3-4 Tagen einfach mal kosten - entspricht das Kimchi den persönlichen Geschmacksvorlieben, dann ab in den Kühlschrank mit den Gläsern (um den weiteren Fermentations-Prozess zu unterbrechen bzw. zu verlangsamen). Entspricht es noch nicht dem gewünschten Geschmack, können die Gläser noch weiterhin bei Zimmertemperatur zur Fermentation stehen gelassen werden.

  4. Im Kühlschrank hält sich das fertige Kimchi über Monate.

  5. Um das Potential der wertvollen Nährstoffe voll ausschöpfen zu können, sollte das Kimchi vor dem Verzehr nicht erhitzt werden.

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