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  • Simone Ebner

Ein entschlossenes Plädoyer für mehr Hülsenfrüchte auf den Tellern

Hülsenfrüchte - kleine Kraftpakete mit großer Wirkung - sollten in der Küche nicht fehlen. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Co bieten nicht nur eine breite Palette an Geschmacksrichtungen, sondern auch unterschiedliche Texturen und Nährstoffprofile. Die Vielfalt der Hülsenfrüchte eröffnet kulinarische Möglichkeiten, die von herzhaften Eintöpfen bis hin zu erfrischenden Salaten reichen. Jede Sorte hat ihre eigene einzigartige Note, die von der cremigen Konsistenz der Kichererbsen bis zur festen Struktur von Belugalinsen reicht. Experimentierfreude mit dieser Vielfalt kann zu neuen kulinarischen Geschmackserlebnissen führen.


Hülsenfrüchte-Verweigerer aufgepasst!

Vorweg an alle, die Hülsenfrüchte am Teller bisher gemieden haben (so wie ich früher): Vielleicht ergibt sich einmal eine passende Gelegenheit, dem ein oder anderen “Hülsenfrüchtchen” nochmal eine Chance zu geben 😉 und ein neues schmackhaftes Rezept zu probieren . . . eventuell ein Hülsenfrüchte-Rezept gemeinsam mit anderen Zutaten und Gewürzen, die man besonders gerne mag.

Wenn wir bestimmte Lebensmittel ablehnen, liegt es oft gar nicht so sehr am jeweiligen Lebensmittel an sich, sondern vielmehr an der Art der Zubereitung und den verwendeten bzw. fehlenden Gewürzen. So kann es beispielsweise sein, dass eine Person keine Kichererbsen in Curry- oder Eintopf-Gerichten mag, jedoch eine Vorliebe für Hummus hat, oder Speck-Linsen mit Semmelknödel ablehnt, dafür gerne rote Linsen-Suppe mit Kokosmilch löffelt.

Grundsätzlich gilt: Wir essen nicht jene Lebensmittel häufig, die wir gerne haben, sondern wir haben jene Lebensmittel gerne, die wir häufig essen. Auf den ersten Blick eine verwirrende Aussage. Soll nichts anderes heißen als: Je öfter wir etwas essen, umso eher entwickeln wir eine Vorliebe dafür. Geschmack ist genau genommen eine Gewohnheit und damit "trainierbar". Die "Henne-Ei-Frage" ist in dieser Hinsicht daher meist in eine missverständliche Richtung gedacht. Daraus resultiert mein Appell für einen “Hülsenfrüchte-Neuanlauf”.


Viele Löffel mit unterschiedlichen Sorten von Hülsenfrüchten darauf.

Hülsenfrüchte einst und heute

Die Geschichte der Ernährung ist geprägt von Veränderungen. Hülsenfrüchte zählen zu den entwicklungsgeschichtlich ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. In der Vergangenheit hatten sie einen festen Platz in der täglichen Ernährung, weil sie kostengünstig und lange haltbar waren. Durch die Industrialisierung und das wachsende Einkommen stieg der Konsum von Fleisch, wodurch Hülsenfrüchte an Bedeutung verloren haben. 

Mittlerweile hat sich das Image der Hülsenfrüchte wieder gewandelt und das zurecht, denn der Phantasie sind bei Rezeptideen mit den kleinen Alleskönnern keine Grenzen gesetzt. Seit einiger Zeit erhalten diese kleinen Kraftpakete wieder mehr Aufmerksamkeit - nicht nur wegen ihrer vielfältigen Einsatzmöglichkeiten in der Küche, sondern auch wegen ihrer wertvollen Inhaltsstoffe. Zudem punkten Hülsenfrüchte als nachhaltige Proteinquelle. In einer Zeit, in der Nachhaltigkeit eine immer wichtigere Rolle spielt, rücken Hülsenfrüchte in den Fokus. Im Vergleich zu tierischen Proteinen hat der Anbau von Hülsenfrüchten einen geringeren ökologischen Fußabdruck. 

In der vegetarischen oder veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte eine gute Eiweißquelle. Neben hochwertigen Proteinen, bieten sie auch eine Fülle anderer wichtiger Nährstoffe und das nicht nur für Menschen, die tierische Lebensmittel aus ihrer Ernährung ausklammern, sondern für alle, die sich ausgewogen ernähren und ihrer Gesundheit Gutes tun möchten.


Kleine Kraftpakete, große Wirkung - Proteine, Ballaststoffe & Co


Proteine

Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, die dem Körper als Bausteine dienen. Für Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung ist es wichtig, auf eine ausreichende Protein​aufnahme zu achten, da viele klassische Proteinquellen (Fleisch, Fisch oder Eier) in einer rein pflanzlichen Ernährung fehlen. Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine wird durch die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide erhöht. 


Kohlenhydrate

Die in den Hülsenfrüchten enthaltenen Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten. Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel und liefern langanhaltende Energie. Ein stabiler Blutzucker hilft, um Heißhunger vorzubeugen. In Kombination mit Proteinen und Ballaststoffen fördert dies eine langfristige Sättigung. Wie gut, dass in Hülsenfrüchten all diese Nährstoffe gemeinsam verpackt sind 😉


Ballaststoffe

Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die für Verdauung und Magen-Darm-Gesundheit wichtig sind. Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.


Vitamine und Mineralstoffe

Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit einer Vielzahl an wichtigen Nährstoffen - darunter auch Mikronährstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Nährstoffe sind entscheidend für viele Körperfunktionen. Zwar wird Eisen aus tierischen Lebensmitteln vom Körper effizienter aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen. Werden Hülsenfrüchte jedoch mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert, verbessert dies die Eisenaufnahme. 


Tipps für die Zubereitung

Einweichen vor dem Kochen kann die Kochzeit verkürzen und die Verträglichkeit verbessern. Zum Kochen Einweichwasser gegen frisches Wasser tauschen. Rote und gelbe Linsen zählen zu den bekömmlichsten Sorten. Für Personen, die bisher kaum Hülsenfrüchte gegessen haben, empfiehlt es sich, mit kleinen Mengen zu beginnen und diese dann allmählich zu steigern. Die Auswahl entsprechender Gewürze macht Hülsenfrüchte bekömmlicher und holt in Punkto Geschmack das Beste aus ihnen heraus. 

Für mehr Bekömmlichkeit sorgen vor allem Bohnenkraut, Kümmel, Kreuzkümmel, Ingwer, Lorbeerblätter, Senf, Kurkuma, Kardamom, Wacholderbeeren, Thymian oder Rosmarin.

Mit passenden Gewürz- und Kräuteraromen zaubert man aus den kleinen Alleskönnern köstliche Gerichte - egal ob Laibchen, Aufläufe, Eintöpfe, Suppen, Salate, Aufstriche, Dips oder Curry-Gerichte. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Hülsenfrüchte in die Ernährung zu integrieren.


Anregungen für Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten

Die Vielseitigkeit von Hülsenfrüchten ermöglicht die Zubereitung einer breiten Palette köstlicher Gerichte. Hier sind einige Beispiele:


Suppen und Eintöpfe

  • Linsensuppe: 

ein Klassiker mit roten oder gelben Linsen, aromatisiert mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma


  • Minestrone: 

eine italienische Gemüsesuppe mit weißen Bohnen, Tomaten, Wurzelgemüse und Nudeln. Je nach Vorliebe mit etwas Rosmarin und / oder Thymian würzen


  • Erbsensuppe: 

cremige Suppe aus grünen Erbsen mit einer Prise Kümmel, einem Schuss Essig und frischer Petersilie


Salate

  • Kichererbsen-Salat: 

mit Tomaten, Gurken, roter Zwiebel, Koriandergrün und einem Olivenöl-Dressing


  • Bohnen-Salat: 

Käferbohnen mit Vogerlsalat und Bohnenkraut in einem Kürbiskernöl-Dressing


  • Getreide-Salat mit Linsen: 

Getreide oder Pseudogetreide je nach Vorliebe (Dinkel, Einkorn, Emmer, Hirse, Buchweizen, usw.) mit Berglinsen, gekochtem Brokkoli, Karotten, Schnittlauch und einem würzigen Senf-Dressing


Hauptgerichte

  • Vegetarisches Chili: 

schwarze Bohnen oder Kidneybohnen, Dinkelreis oder Grünkern, Tomaten und Mais mit Chili, Kreuzkümmel und Paprikapulver


  • Kichererbsen-Curry: 

Kürbis und Karfiol mit Kichererbsen, Kokosmilch, Tomaten und aromatischen Gewürzen wie Kurkuma, Kreuzkümmel, Bockshornklee, Koriander und Ingwer - dazu Reis oder Kartoffeln


  • Linsenbolognese: 

eine pflanzliche Version der klassischen Bolognese-Sauce, basierend auf braunen oder roten Linsen mit Wurzelgemüse und Tomatensauce - dazu passen Basilikum, Oregano oder andere mediterrane Kräuter


Snacks und Beilagen

  • Hummus: 

ein cremiger Dip aus pürierten Kichererbsen, Tahin, Olivenöl, Gewürzen und Zitronensaft


  • geröstete Kichererbsen: 

knusprige, gewürzte Kichererbsen (z.B. mit Curry- oder Paprikapulver und etwas Salz) als geschmacksintensiver Snack


  • Bohnen-Dip: 

pürierte weiße Bohnen mit Rosmarin, Knoblauch und Olivenöl


  • Hülsenfrüchte-Risotto: 

mit Bohnen oder Linsen für eine proteinreiche Variante des klassischen Risottos


  • Hülsenfrüchte-Getreide-Mischung: 

gekochtes Getreide nach Wahl kombiniert mit Hülsenfrüchten


  • Linsenpüree: 

pürierte rote oder gelbe Linsen mit Gewürzen und etwas hochwertigem Öl verfeinert


Frühstück

  • Linsen-Palatschinken: 

glutenfreie Palatschinken-Variante mit Linsenmehl


  • Kichererbsen-Omelette: 

ein veganes Omelette aus Kichererbsenmehl mit Gemüsefüllung


Hülsenfrüchte bieten eine breite Palette an Optionen für ausgewogene und aromatische Mahlzeiten.


Resümee

Hülsenfrüchte sind nicht nur schmackhaft, sondern ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll. Durch ihren hohen Protein- und Ballaststoffgehalt sowie die Vielfalt an wichtigen Nährstoffen tragen sie zu einer guten Nährstoffversorgung bei und unterstützen eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Mit ihrer kulinarischen Vielseitigkeit bieten Hülsenfrüchte eine köstliche Möglichkeit, den Speiseplan zu bereichern und die Gesundheit zu fördern.

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