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  • Simone Ebner

Die Macht der Gewohnheit

Der Jahreswechsel wird meist als geeigneter Zeitpunkt angesehen, um unliebsame Gewohnheiten zu ändern und endgültig aus dem eigenen Verhaltensrepertoire zu verbannen. Aber warum eigentlich der Jahreswechsel? Im Grunde eignet sich jeder Tag im Jahr für einen Neustart. Manche Menschen sind vielleicht aufgrund missglückter Versuche frustriert, andere haben Angst vor der Möglichkeit des Scheiterns und versuchen erst gar nicht, einen gesünderen Lebensstil (z.B. eine bessere Ernährung) anzustreben. Die Gesundheitspsychologie achtet auf individuelle Hürden und kann hier ein wertvoller Begleiter sein.


Gewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle in unserem täglichen Leben und sind feste Bestandteile unseres Verhaltens. Sie vereinfachen uns das Zurechtkommen in unserer komplexen Realität. Unser Gehirn wäre ohne diese Automatismen mit der allgegenwärtigen Reizüberflutung überfordert. Im Alltag sind wir stets gefragt, neue Entscheidungen zu treffen, was viel Energie verlangt, sodass es für unser Gehirn Sinn macht, wiederkehrende alltägliche Prozesse, Entscheidungen und Handlung zu automatisieren, also zur Gewohnheit werden zu lassen. Dadurch wird Energie eingespart und für komplexere, weniger routinierte Abläufe bereitgestellt.


eine Abbildung mit den Worten "Die Macht der Gewohnheit"

Die Gewohnheit aus psychologischer Sicht

Gewohnheiten sind wiederkehrende Verhaltensmuster, die sich durch wiederholtes Durchführen festigen und allmählich zu einem automatisierten Teil unseres Verhaltens werden. Sie entstehen durch die Verknüpfung zwischen einem spezifischen Reiz, einer Handlung und einer Belohnung. Der Reiz ist Auslöser für das Verhalten. Das kann eine bestimmte Situation oder Uhrzeit sein, ein bestimmter Ort oder Gedanke oder auch ein bestimmtes Gefühl. Zum Beispiel kann der Kinobesuch mit dem Kauf und Verzehr von Popcorn verknüpft sein. Das Verhalten wird durch die darauffolgende "Belohnung", d.h. durch ein angenehmes, positives Gefühl verstärkt und entwickelt sich dadurch schließlich zur Gewohnheit.


Steuerung des Verhaltens

Gewohnheiten steuern unser Verhalten, indem sie Entscheidungsprozesse vereinfachen. Anstatt bewusst über jede Handlung nachzudenken, wird bei einer etablierten Gewohnheit automatisch gehandelt, ohne die Entscheidung zu reflektieren oder Abwägungen anzustellen. Das Gehirn befindet sich im „Autopilot-Modus”, spart dadurch Energie und kognitive Ressourcen. Unser Gehirn strebt nach Effizienz. Gewohnheiten ermöglichen es, Aufgaben mit minimalem kognitiven Aufwand auszuführen.

An der Entstehung von Gewohnheiten im Gehirn sind die sogenannten Basalganglien beteiligt, der präfrontale Kortex und das Kleinhirn. Die Basalganglien sind eng mit dem Belohnungssystem des Gehirns verbunden. Führen wir eine Handlung aus und erfahren dadurch ein positives Gefühl, verstärkt das Belohnungssystem die Verbindung zwischen dem Auslöser, der Handlung und der Belohnung. Je öfter dieser Ablauf erfolgt, desto stärker wird das zugrundeliegende neuronale Netzwerk und damit die Gewohnheit. Dieser Prozess läuft vollkommen unbewusst ab und wird „Habit Loop“ (Verhaltens- bzw. Gewohnheits-Schleife) genannt.


Vorteile und Nachteile von Gewohnheiten

Wie bereits erwähnt haben Gewohnheiten den großen Vorteil, uns das Leben zu erleichtern, indem alltägliche Routinen automatisch ablaufen, uns keine Energie bzw. Konzentration abverlangen und dadurch ausreichend Kapazitäten im Gehirn für anspruchsvollere Prozesse wie komplexe Entscheidungsfindungen oder neue Verhaltensweisen zur Verfügung stehen. Ein Großteil unserer täglichen Handlungen wird durch Routinen gesteuert. Wir können uns den zugrundeliegenden Prozess der Entstehung von Automatismen für die Entwicklung gewünschter Gewohnheiten im Sinne der Gesundheitsförderung zunutze machen, indem wir gewünschte Gewohnheiten aktiv und bewusst gestalten.

Im Alltag geschieht jedoch oft das Gegenteil: Bestimmte Routinen, die der Gesundheit bzw. dem Wohlbefinden schaden, schleichen sich ein, wenn keine bewusste Steuerung des Verhaltens und kein reflektierter Umgang damit stattfindet. Ob eine Gewohnheit die Gesundheit fördert oder ihr schadet, ist den Basalganglien egal 😏 Im Gehirn läuft die Entstehung von Gewohnheiten immer nach demselben Schema ab, egal ob es sich um gesundheitsförderliches oder gesundheitsschädigendes Verhalten handelt.

Das gilt beispielsweise auch für eine Gewohnheit im Bereich der Ernährung: Macht unser Gehirn wiederholt die Erfahrung, dass Schokolade-Essen dem Gefühl von Stress entgegenwirkt, wird sich nach und nach ganz automatisch beim Empfinden von Stress das Verlangen nach Schokolade einstellen.


Unliebsame Gewohnheiten ablegen

Das Ablegen unliebsamer Gewohnheiten kann eine Herausforderung sein, erfordert Selbstreflexion, bewusstes Handeln und Geduld. Selbstkontrollierte Menschen haben mehr Einfluss auf ihre Gewohnheiten und steuern diese bewusster als Personen, deren Verhalten weniger selbstkontrolliert ist. Zudem ist eine hohe Willenskraft förderlich, um verändertes Verhalten beizubehalten. Je größer der Wille zur Veränderung, umso größer ist der Erfolg bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten. All diese Faktoren lassen sich durch Ansätze aus der Gesundheitspsychologie gut fördern.


Um eine unerwünschte Gewohnheit hinter sich zu lassen, ist es in einem ersten Schritt grundlegend, den Auslöser für das Verhalten zu identifizieren. Darüber hinaus sollte man sich im Klaren sein, warum man eine bestimmte Gewohnheit ändern möchte und welche Auswirkungen durch diese Veränderung erwartet werden. Das “richtige Motiv” für die neuen Vorsätze ist langfristig ausschlaggebend für die Zielerreichung.

Ist der auslösende Reiz gefunden, wird im nächsten Schritt für denselben Reiz eine neue, erwünschte Verhaltensweise mit entsprechendem “Belohnungswert” ausgesucht und schließlich durchgeführt. Wird nun diese neue Handlung so oft wie möglich wiederholt, entwickelt sie sich allmählich zur Gewohnheit. Dies ist ein Prozess, der Zeit braucht - man kann alte Gewohnheiten nicht ausknipsen und neue anknipsen, wie das Licht mit einem Lichtschalter. Anfangs kann das neue Verhalten noch Überwindung kosten. Durch fortlaufendes Wiederholen fällt es dann zunehmend leichter, bis sich letztendlich eine neue Routine etabliert und gefestigt hat. Die geplante Veränderung sollte in kleinen Schritten vorgenommen werden. Präventiv ist es hilfreich, sich das Vorgehen für Situationen zu überlegen, die besonders stark zu den alten Gewohnheiten verleiten.


Aufgrund der Tatsache, dass neue Verhaltensweisen vom Gehirn mehr Energie erfordern als alte Gewohnheiten, ist die Anfangsphase beim Entwickeln neuer Handlungen störungsanfällig - vor allem Müdigkeit, emotionale Belastungen, Stress oder Hektik sind erschwerende Faktoren, die den “Autopilot-Modus” des Gehirns verstärken und alte Verhaltensmuster aktivieren können. Geduld sowie Nachsicht mit sich selbst und Selbstreflexion sind in diesem Prozess hilfreiche Begleiter.


Resümee

Das Wissen um die Entstehung von Gewohnheiten sowie um deren Vor- und Nachteile können wir uns zunutze machen, um gewünschte, gesundheitsförderliche Routinen in unser tägliches Leben zu integrieren - seien es wohltuende Ernährung, erholsame Entspannung oder regelmäßige Bewegung. Verhaltensweisen, die uns guttun, zur Routine werden zu lassen, fördert die Lebensqualität - sie stärken uns gegenüber den Herausforderungen des Alltags. Integrative Ernährung und Gesundheitspsychologie bieten diesbezüglich Begleitung und individuelle Unterstützung.

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